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Yoga bei Schlafproblemen
Gesundheitstipp

Yoga bei Schlafproblemen

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Gesundheitstipps

Wer regelmäßig Yoga praktiziert, hält sich nicht nur körperlich fit, sondern stärkt auch seine psychische Gesundheit und findet in den Übungen Ruhe und Entspannung. Drei Asanas, die das Ein- und Durchschlafen erleichtern können.

Entspannung, Verarbeitung, Kraft

Die Vereinten Nationen haben dem Yoga im Jahre 2014 mit überwältigender Mehrheit einen Aktionstag gewidmet – den 21. Juni – und damit unterstrichen, welchen Nutzen Yoga für die gesamte Weltbevölkerung hat.

Der längste Tag des Jahres ist aber auch Tag des Schlafes, an dem auf die Bedeutung hingewiesen wird, die gesunder Schlaf für uns hat: Er sorgt nicht nur für subjektives Wohlbefinden, sondern ist für Menschen lebensnotwendig. Unser gesamter Körper entspannt und erholt sich, die Psyche hat Zeit, Erlebtes zu verarbeiten und das Immunsystem schöpft neue Kraft.

Um in unserem hektischen Alltag leichter in den Schlaf zu finden, ist es hilfreich, den Abend ruhiger angehen zu lassen. Störende Einflüsse von außen zu beseitigen, nicht zu spät zu essen, Alkohol und Nikotin zu meiden und den Medienkonsum einzuschränken sind die ersten Schritte, um abends zur Ruhe zu kommen.

Eine abendliche Yogaroutine kann zusätzlich helfen. Hier stellen wir drei Übungen vor, die Blutdruck und Herzschlag senken und das Nervensystem beruhigen:

Stehende Vorbeuge mit Stuhl und Bolster (oder Kissen)

Diese Übung erleichtert das Loslassen nach einem hektischen Tag. Das Asana ermöglicht eine wohltuende Streckung der gesamten Körperrückseite, die Unterstützung durch den Stuhl (oder auch einen Tisch) sorgt dafür, dass sie auch für Ungeübte entspannend ist. Der Rücken wird sanft gedehnt, die freien Rippen haben mehr Bewegungsmöglichkeit und die Brusthöhle weitet sich. Das Abstützen des Kopfes macht ruhig und senkt den Blutdruck, lindert Kurzatmigkeit und Herzrasen.

Stehende Vorbeuge mit Stuhl und Bolster (oder Kissen)

Anleitung
Stehende Vorbeuge

Anleitung Stehende Vorbeuge

Platzieren Sie einen Stuhl etwa einen halben Meter entfernt vor sich. Legen Sie eventuell eine Decke auf die Stuhlfläche.

Stützen Sie die Hände auf der Stuhlfläche ab.

Legen Sie die Ellbogen auf der Sitzfläche ab und beugen Sie den Kopf, bis er auf den verschränkten Armen aufliegt.

Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem.

Bleiben Sie 2-3 Minuten in der Haltung.

Wenn die Dehnung für die Rückseite der Beine zu intensiv ist, kann auch eine höhere Unterstützung (ein Tisch, eine Arbeitsfläche) gewählt werden.

Kindstellung

Die schönste Haltung, die man sich zur Entspannung vorstellen kann, ist die Haltung des Kindes (Adho Mukha Virasana). Gestützt auf ein Bolster oder ein großes Kissen ermöglicht sie uns, uns ganz der Schwerkraft hinzugeben und – nichts zu tun. Die Atmung wird sanft und gleichmäßig, der Geist kommt zur Ruhe.

Kindstellung

Anleitung
Kindstellung

Anleitung Stehende Vorbeuge

Setzen Sie sich mit geöffneten Knien vor dem Bolster (oder Kissen) in den Fersensitz.

Beugen Sie sich mit der Ausatmung nach vorn, bis Bauch und Brust entspannt auf dem Bolster oder Kissen liegen.

Legen Sie den Kopf seitlich ab und finden Sie eine bequeme Haltung für die Arme, entweder nach vorn gestreckt oder nach hinten parallel zum Körper abgelegt.

Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem.

Bleiben Sie etwa 60 Sekunden in der Haltung und wenden Sie dann den Kopf zur anderen Seite.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Fersensitz einzunehmen, legen Sie eine zusammengelegte Decke zwischen Gesäß und Fersen.

Halber Schulterstand an der Wand

Eine sehr entspannte, einfache Umkehrhaltung – und damit der perfekte Abschluss der abendlichen Yogaroutine – ist der halbe Schulterstand (Viparita Karani). Der Organismus fährt herunter, der Geist kommt zur Ruhe, dabei ruhen Rücken und Nackenwirbelsäule auf dem Boden. Durch die Entlastung der Venen und die bessere Blutzirkulation kann das Asana auch bei geschwollenen Füßen und Waden gut tun.

Halber Schulterstand an der Wand

Anleitung
Halber Schulterstand

Anleitung Stehende Vorbeuge

Setzen Sie sich nah an der Wand auf den Boden und stellen Sie die Hände auf den Boden.

Gehen Sie in die Rückenlage und ziehen Sie die Knie zur Brust.

Rücken Sie mit dem Gesäß an die Wand und strecken Sie die Beine an der Wand aus.

Legen Sie die Hände auf dem Bauch oder seitlich neben dem Körper ab.

Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf die Atmung.

Bleiben Sie etwa 3 Minuten in dieser Haltung.

Wenn die Streckung für die Rückseite der Beine zu intensiv ist, rutschen Sie eine Handbreit von der Wand weg.

Schlafstörungen

Schlafstörungen

Ursachen für schlechten Schlaf und Tipps, wie man entsprechend für einen guten Schlaf sorgen kann

Michael Elies · Annette Kerckhoff · Ulrich Koch

ISBN: 978-3-96562-020-9
Erscheinungsjahr: 2020, 3. Aufl.

6,90 EUR

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Artikel: Yoga bei Schlafproblemen

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