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Die Lust auf Süßes – Genuss oder Sünde?

Die Lust auf Süßes – Genuss oder Sünde?

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Ernährung

Gerade in der Weihnachtszeit locken uns überall köstliche Verführungen: Vanillekipferl, heiße Schokolade mit Sahne und duftender Stollen, Lebkuchen – allein der Gedanke daran lässt den meisten das Wasser im Munde zusammenlaufen. Süßes ist einfach herrlich, es nährt Körper und Seele. Und doch haben viele Schleckermäuler ein schlechtes Gewissen beim Genießen. Ist das notwendig?

Die Vorliebe für den süßen Geschmack ist uns Menschen angeboren, als Säugling besteht unsere erste Nahrung aus süß schmeckender Muttermilch. Viele Getreide- und Gemüsearten schmecken ebenfalls leicht süßlich und sind besonders nährend. Im Gegensatz zu den Geschmacksrichtungen scharf, bitter, salzig oder sauer setzt Süßes im Gehirn Prozesse in Gang, die wir sonst nur von Genussmitteln wie Glückspillen aus der Pharmaküche kennen: zuerst wird der Neurotransmitter Serotonin ausgeschüttet, der zu den wichtigsten Stimmungsmachern unserer Psyche zählt. Viel davon macht glücklich, ein Mangel führt zu Gereiztheit und Stimmungsschwankungen. Frauen verfügen generell über einen niedrigeren Serotoninlevel. Die Lust auf Süßes ist deshalb bei Frauen meist stärker ausgeprägt.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird der süße Geschmack dem Element Erde zugeordnet und hat eine elementare Funktion in unserer Ernährung.
Im Chinesischen steht das Wort „gan“ für süß und bedeutet genau übersetzt „der Mund mit etwas drin, das Zufriedenheit vermittelt“. Das zeigt sehr schön, worum es beim süßen Geschmack geht. Lebensmittel, die süß schmecken, wirken beruhigend, entspannend und ausgleichend. In den chinesischen Schriften heißt es außerdem: Der süße Geschmack reist zur Milz. Das bedeutet, süß schmeckende Lebensmittel stärken unsere „Mitte“, genau genommen sind das die Organe Magen, Milz und Bauchspeicheldrüse. Süß baut Lebensenergie („Qi“) und Blut auf, harmonisiert und entspannt.

Mit süßen Lebensmitteln sind aber nicht Süßspeisen gemeint, sondern Lebensmittel, die süß schmecken und nahrhaft sind, wie z. B. Wurzelgemüse (Möhren, Kürbis, Rüben), Getreide (Hirse, Dinkel), Rindfleisch oder auch Gewürze wie Zimt und Vanille. Diese haben von Natur aus einen hohen Süß-Anteil, der durch Kochen noch verstärkt wird. Achten Sie einmal darauf, wie zufrieden und genährt Sie sich nach einem guten Essen mit einer Rinder-Kraftbrühe oder Zutaten wie Möhren, Kartoffeln, Fenchel, Hirse oder Polenta fühlen. Es macht so satt, dass meist auch die Lust auf Süßigkeiten schwindet.

Das süße Marzipan ist besonders beliebt in der Weihnachtszeit.
Das süße Marzipan ist besonders beliebt in der Weihnachtszeit.

Starke Süßgelüste haben Ursachen

Die starke Süßlust und der Heißhunger auf Schokolade haben auf körperlicher Ebene meist zwei Ursachen: Einerseits, weil die Betroffenen zu wenig gekochte und bekömmliche Nahrung essen. Dadurch fehlt der „Mitte“ das Nährende. Mit dem Bedürfnis nach Süßem versucht der Körper dann Befriedigung zu erlangen. Mit ein bis zwei gekochten Mahlzeiten pro Tag oder zumindest einem guten Frühstück kann Abhilfe geschaffen werden. Ein zweiter Grund für starke Süßlust kann ein chronischer Eiweißmangel sein. Viele Menschen – vor allem Frauen – meiden heutzutage Fleisch in ihrer Ernährung, vergessen aber, dass für den Körper notwendige Eiweiß aus anderen Quellen zu ersetzen. Wenn auf mehr Ausgewogenheit bei den Mahlzeiten geachtet wird und kleine Mengen Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Nüsse, Samen, Eier etc. den Speiseplan bereichern, wird auch die Lust auf Süßes geringer.

Die Lust auf Süßes ist zusätzlich oft anerzogen und emotional tief verankert.

Als Kinder wurden wir häufig mit Süßigkeiten belohnt oder getröstet. Traditionelle Fest- und Feiertage mit Weihnachtsbäckerei, Geburtstagskuchen oder Hochzeitstorte stellen jedes Diätvorhaben auf eine harte Probe. Stress und Kummer lassen uns häufig unkontrolliert zu Süßem greifen. Häufig ist auch eine unausgewogene Auswahl bei den Mahlzeiten oder das Auslassen des Frühstücks schuld daran, dass wir ungezügelt nach Süßigkeiten greifen. Außerdem: Verbote haben beim Essen noch nie den gewünschten Erfolg gebracht.

Die moderne Ernährungsberatung verteufelt Süßigkeiten deshalb nicht, sondern empfiehlt einen maßvollen Umgang. Selbst zubereitete Süßspeisen und eine bewusstere Auswahl an Naschereien können durchaus wertvolle Komponenten enthalten, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Abgesehen von „zu süß“ und „zu fett“ gibt es eine Fülle an Rezepten mit Obst, Nüssen, köstlichen Gewürzen und hochwertiger Schokolade, die Ihren Ernährungsalltag bereichern und versüßen können. Kleine Mengen selbst gemachter Süßspeisen befriedigen nicht nur unsere Süßgelüste, sondern sind zusätzlich Nahrung für unsere Seele.

Wie viel süß darf sein?

NATUR UND MEDIZIN sagt: Aufpassen!

Die Ernährungswissenschaft empfiehlt einen moderaten Verzehr von Zucker. Die Zufuhr sollte 10 Prozent der Tagesenergiemenge nicht überschreiten. Bei einer empfohlenen Tagesenergiemenge von etwa 2.000 Kilokalorien wären das pro Tag etwa 200 Kilokalorien aus Zucker. Enthalten ist diese Menge z. B. in

  • 6 Esslöffeln Blütenhonig
  • 5 Esslöffeln Zucker
  • 40 Gramm Marzipan
  • 3 Esslöffeln Nuss-Nougat-Creme
  • 37 Gramm Milchschokolade (etwa ein Drittel einer Tafel)
  • 45 Gramm Bitterschokolade (etwa die Hälfte einer Tafel)

Tipps gegen übermäßige Süßgelüste

Tipps gegen Süßgelüste
  • Frühstücken nicht vergessen! Besonders hilfreich sind Frühstücke mit gekochtem Getreide wie z. B. ein Haferflocken-Porridge mit Äpfeln und Zimt, Polenta mit Zwetschkenröster, Hirse mit Birnenkompott.
  • Zu jeder Mahlzeit kleine Mengen eiweißreiche Lebensmittel essen, z. B. Huhn/Fisch/mageres Fleisch, Milch- oder Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen.
  • Bei Stress oder „emotionalem Hunger“ nicht gleich nach der Schokolade greifen, sondern zuerst einmal innehalten und analysieren, was genau los ist. Und dann – soweit möglich – einen anderen Ersatz für dieses Gefühl suchen, z. B. ein klärendes Gespräch mit Chef/Arbeitskollegen/Partner, eine Runde um den Block gehen, Sport einplanen, sich eine gute Tasse Tee zubereiten etc. Langfristig versuchen, nicht immer alles nur mit Süßigkeiten zu kompensieren, sondern einen Ausweg aus der Situation suchen.

Süßes genießen

Es ist unrealistisch, das Verlangen nach Süßem rigoros zu unterdrücken. Achten Sie aber auf eine ausgewogene Mischung, das bedeutet gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse und dazu hin und wieder Süßspeisen zum Genuss. Welche Zucker oder Süßmittel Sie verwenden, ist im Endeffekt Geschmackssache. Für die Zähne und den Stoffwechsel sind alle Sorten im Übermaß ungünstig. In Maßen genossen bzw. in Kombination mit Obst oder Getreide wird Ihr Körper auch kleine Mengen von Industriezucker verkraften. Dass zu viel Zucker Übergewicht fördert, ist allseits bekannt. Für Naschkatzen empfiehlt sich deshalb: Wer nach dem Dessert Sport als Ausgleich sucht, darf ruhig zulangen, weil die überschüssigen Kohlenhydrate dann gleich wieder verbrannt  werden. Bewegung sorgt übrigens für die gleiche Ration an Glückshormonen wie Schokolade & Co.

Sport kann Stress abbauen und Glückshormone freisetzen.
Sport kann Stress abbauen und Glückshormone freisetzen.

Zucker – Die süße Verführung

Unser Leben ist ohne Zucker nicht denkbar. Auch wenn er an und für sich „wertlos“ ist, wird ihm ein besonderer Wert beigemessen und er gilt als Statussymbol. Vielleicht haben Sie sich beim Bummel über den Trödelmarkt schon einmal über antike Dosen gewundert, die mit einem kleinen Schloss gesichert werden. Darin wurde früher Zucker aufbewahrt. Zucker, speziell weißer Zucker, war etwas Wertvolles und die Hausherrin hatte den Schlüssel an einem geheimen Ort verwahrt, damit niemand von der süßen Kostbarkeit naschen konnte. Obwohl Zucker heute überall verfügbar ist, haftet ihm noch immer etwas von diesem Image an. Wir feiern Festtage mit süßen Speisen, wir belohnen Kinder mit Schokolade – süß ist etwas Besonderes und wird es wohl auch bleiben.

Wichtig ist deshalb ein moderater Umgang mit Zucker und Süßungsmitteln. Besonders problematisch sind „versteckte Zucker“ in Limonaden, Fruchtnektaren, süßen Joghurts, aber auch in Fertigmüslimischungen, Ketchup oder Kinder-Instant-Tees. So wird unser Körper von Kindesbeinen an mit viel zu viel Zucker überlastet. Oft leiden bereits junge Erwachsene an einer Insulin-Resistenz und/oder dem metabolischen Syndrom. Die Folge ist, dass unser Körper in einen Teufelskreis gerät: Süße Naschereien geben uns zwar kurzfristig Energie, aber ohne zusätzlichen Wert und lösen den nächsten Heißhunger auf Süßes aus. Hier kann zumindest durch die „Verpackung“ etwas Ausgleich geschaffen werden. Im Gegensatz zu handelsüblichen Süßigkeiten mit Zucker, künstlichen Aromen, Farb- und Konservierungsstoffen können selbst gemachte Naschereien mit Obst oder hochwertigem Getreide kombiniert werden.

Süßspeisen selbst zubereiten und ohne Reue genießen!

Süßspeisen aus Getreide sind Teil unserer traditionellen Küche. Denken Sie nur an die vielen Sorten von Gebäck, Kuchen, Torten, Aufläufen, Palatschinken, Strudeln oder Keksen zur Weihnachtszeit. Eine der Hauptzutaten ist Getreide in Form von Mehl, Grieß oder auch als ganzes Korn. Die Qualität von Süßspeisen im Handel lässt leider immer mehr zu wünschen übrig. Ein hoher Prozentsatz der Süßspeisen wird fast ausschließlich auf Basis von nährstoffarmem Weißmehl hergestellt. Diese „leeren Kalorien“, ohne wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, in Kombination mit Zucker und Fett sind meist kalorienreich, aber arm an Nährstoffen. Sie leisten keinen Beitrag zu gesunder Ernährung.

Nutzen Sie die natürliche Süße von Früchten oder Getreide.
Nutzen Sie die natürliche Süße von Früchten oder Getreide.

Im Gegensatz dazu können Sie mit selbst zubereiteten Süßspeisen einen wertvollen Beitrag zu Ihrer Ernährung leisten und ohne schlechtes Gewissen genießen. Starten Sie mit einem gekochten Getreidefrühstück mit Haferflocken, Hirse oder Polenta. Die einzelnen Getreidesorten kommen in unserer Ernährung ohnehin viel zu kurz. Getreide liefern uns Kohlenhydrate, Eiweiß und sie versorgen uns mit Vitaminen (vor allem B-Vitaminen, Vitamin E, ß-Carotin) und Mineralstoffen (Eisen, Zink, Kalzium etc.). Und das bei einem niedrigen Fettgehalt (zwei bis sieben Prozent). Hirse und Hafer enthalten beispielsweise die höchsten Mengen an Eisen.

Viele Rezepturen können hinsichtlich des Zuckeranteils optimiert werden.

Nach dem Motto „würzen“ statt „zuckern“ können Sie Ihre eigene Süß-Schwelle heruntersetzen. Nutzen Sie die natürliche Süße von Früchten oder Getreide zum Süßen. Natürliche Aromen von Zitrusfrüchten und Gewürzen wie z. B. Zimt, Kardamom, Nelken oder Ingwer helfen zusätzlich, mit weniger Süße auszukommen. Ganz ohne Zucker geht es allerdings beim Backen nicht, denn Zucker hat auch eine wichtige physikalische Funktion, damit der Teig beim Backen saftig oder Marmelade haltbar wird.

Was für Zucker gilt, gilt für künstliche Süßstoffe noch viel mehr: Je weniger, desto besser. Auch wenn die Meinungen dazu auseinandergehen und die Industrie versichert, dass in den üblichen Dosierungen keine Nebenwirkungen zu erwarten sind. Der Nutzen der Süßstoffe ist zweifelhaft und trotz weiter Verbreitung steigt das Übergewicht in der Bevölkerung. Gönnen Sie Ihrem Körper nur das Beste und verzichten Sie auf künstliche Süßstoffe.

Rezept zum Ausprobieren: Mohnroulade mit Preiselbeermarmelade

8 – 10 Portionen

4 Eier
90 g Zucker, 80 g Dinkelmehl
2 EL Zucker, Staubzucker zum Bestreuen
2 EL Rum
1 Prise Salz, 1 TL Backpulver
4 EL Preiselbeermarmelade
4 EL gemahlener Mohn

Backofen auf 200 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Eier mit 90 g Zucker und Rum schaumig aufschlagen. Dann Salz, Dinkelmehl und Backpulver zugeben und nochmals gut durchrühren. Zum Schluss den gemahlenen Mohn unterheben. Die Masse auf dem Backblech gleichmäßig verteilen und glatt streichen.

Das Biskuit 10 bis 12 Minuten goldgelb backen, dann aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten rasten lassen. Ein Backpapier mit 2 EL Zucker bestreuen, das Biskuit darauf stürzen und dann das Backpapier abziehen. Mit Hilfe des zweiten Backpapiers den Biskuit zu einer Roulade einrollen und auskühlen lassen. Roulade entrollen, mit Preiselbeermarmelade bestreichen und wieder einrollen. Mit Staubzucker bestreut servieren. Küchen-Tipp: Wer es cremiger mag, kann 100 ml Schlagsahne mit Vanillezucker steif schlagen und dann zusätzlich auf die Marmelade streichen. Fein schmeckt es auch, wenn die Marmelade mit etwas Mascarpone oder Frischkäse vermischt wird.

(Rezept aus „Die 5-Elemente-Küche für Naschkatzen“, Dr. Claudia Nichterl, AVBuch 2008, über den Buchhandel)

Hinweis: Der Artikel "Die Lust auf Süßes – Genuss oder Sünde?" von Dr. Claudia Nichterl ist ursprünglich in unserer Mitgliederzeitschrift (06/2024) erschienen.

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Dr. Claudia Nichterl
Dr. Claudia Nichterl

Claudia Nichterl ist Ernährungswissenschaftlerin, Autorin von über 30 Koch- und Ratgeberbüchern und Europas führende Expertin für integrative Ernährung. In ihrer online Akademie gibt sie die Erfahrung und Methodik aus über 8.000 Ernährungsberatungen an Therapeuten, Interessierte und Fachkräfte in Gesundheitsberufen weiter, damit diese mehr Ganzheitlichkeit und Nachhaltigkeit erleben und weitergeben können. Integrative Ernährung ausprobieren und kennenlernen: www.integrative-ernaehrung.com/onlinetraining-gratis