Faustformel für gesunde Ernährung: 30 pro Woche
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Veröffentlicht am
Update vom 16.06.2025
Naturheilkunde Ernährung Rezepte
Je größer die Bandbreite an pflanzenbasierten Lebensmitteln in der Ernährung, desto stabiler und widerstandsfähiger ist das menschliche Darmmikrobiom und desto geringer ist das Risiko, an Zivilisationsleiden zu erkranken.
Zusammenfassung
Die Faustformel "30 pro Woche" besagt, dass es für die Gesundheit sinnvoll ist, etwa 30 unterschiedliche pflanzenbasierte Lebensmittel pro Woche zu sich zu nehmen. Das beinhaltet nicht nur Gemüse- und Obstsorten, sondern auch Getreide, Nüsse und Mandeln sowie Kräuter und Gewürze. Selbst pflanzenbasierte Genussmittel wie Kaffee und Tee zählen dazu.
Wie Studien zeigen, wirkt sich der Verzehr einer größeren Anzahl pflanzlicher Lebensmittel auf die Gesundheit unseres Darmmikrobioms aus, macht es stabiler und widerstandsfähiger gegenüber pathogenen Erregern, schützt die Blut-Hirnschranke und reguliert wichtige Funktionen des Darmtrakts.
Was heißt eigentlich… 30 pro Woche?
„30 pro Woche“ lautet die Kurzformel zum Thema gesunde Ernährung, die seit einiger Zeit durch die Medien geistert: Eine Auswertung der Daten des American Gut Project ergab, dass diejenigen Teilnehmerinnen und Teilnehmer am gesündesten waren, die etwa 30 unterschiedliche pflanzenbasierte Lebensmittel pro Woche zu sich nahmen.
Nicht wenige Menschen sind angesichts der Formel „30 pro Woche“ erst einmal irritiert und fragen sich, ob sie überhaupt in der Lage sind, 30 unterschiedliche Gemüsesorten aufzuzählen – geschweige denn, diese innerhalb einer Woche in ihren Speiseplan einbauen zu können.
Von Blattgemüse über Kräuter bis hin zu Nüssen und Getreide
Aber um es gleich vorwegzunehmen: Es geht nicht um dreißig unterschiedliche Salat-, Wurzelgemüse- oder Kohlsorten, sondern ganz allgemein um pflanzenbasierte Lebensmittel. Dazu zählen neben Obst- und Gemüsesorten auch Getreide, Kerne und Körner sowie Nüsse, aber auch Kräuter, Sprossen und Gewürze, ja selbst (in Maßen) Genussmittel wie Kaffee, Tee und Schokolade.
Aufgeschlüsselt in Lebensmittelsorten ergibt sich so eine große Bandbreite an pflanzlichen „Inhaltsstoffen“, von denen wir viele ohnehin unbewusst und ganz selbstverständlich mit unserer Ernährung zu uns nehmen.
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ISBN: 978-3-96562-048-3
Erscheinungsjahr: 2021
15,00 EUR
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Bereits mit dem üblichen morgendlichen Müsli erreicht man leicht fast ein Drittel der angestrebten „30“, wenn dieses z.B. neben fünf verschiedenen Getreideflocken eine Obst- und Beerenauswahl enthält und mit einem Topping aus Kernen und Samen angerichtet wird.
Auch ein indisches Curry oder heimische Eintopfgerichte basieren auf vielen unterschiedlichen pflanzlichen Zutaten.
Wer Brotmahlzeiten zu sich nimmt, kann diese mit Sprossen, Gurkenscheiben, Radieschen oder Salatblättern garnieren und auf diese Weise die Menge an pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen.
Hilfe für den Einstieg: Pflanzenpunkte sammeln
Zum Einstieg kann es hilfreich sein, ein paar Wochen lang genauer hinzuschauen, wie viele Pflanzen wir zu uns nehmen: Für jede pflanzliche Zutat, die verwendet wird, vergeben wir uns „Pflanzenpunkte“.
Die sieben Kräuter einer klassischen Frankfurter Sauce schlagen mit 7 Punkten zu Buche, die fünf Getreidesorten im Müsli mit 5 Punkten, die Gurkenscheiben auf dem Brot mit einem Punkt – allerdings nur einmal pro Woche, auch wenn man das Müsli täglich isst oder die Saucenreste am Folgetag aufbraucht und die Gurke täglich auf dem Brot landet. Nach dem Ende der Woche wird das Punktekonto wieder auf null gesetzt und das Zählen der Pflanzenpunkte beginnt von vorn.
