Naturheilkunde
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zwei Frauen in entspannter Haltung auf dem Boden liegend
Gesundheitstipp des Monats

Progressive Muskelentspannung

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Gesundheitstipps Achtsamkeit Stress

Gesundheitstipp des Monats 12/2022:
Stress und psychische Anspannung gehen oft mit einer erhöhten Muskelanspannung einher. Das bewusste Anspannen und anschließende Entspannen bestimmter Körperpartien führt zu einer geringeren Nervenaktivität und somit zu einer Entspannungsreaktion des Körpers.

Zusammenfassung

Der Körper reagiert auf eine unbekannte Situation oder eine Herausforderung mit einer Stressantwort, die den Betroffenen in die Lage versetzt, möglichst schnell und leistungsstark auf die herausfordernde Situation zu reagieren. Der Sympathikus wird durch Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin angeregt, Herzschlag und Pulsfrequenz werden beschleunigt, der Blutdruck steigt und die Muskelspannung nimmt zu.

Stress und psychische Anspannung gehen mit einer erhöhten Muskelspannung einher. Die progressive Muskelentspannung sensibilisiert für den hohen Muskeltonus und löst sie auf. Das führt zu einer geringeren Nervenaktivität und damit zu einer Entspannungsreaktion des Körpers. Auf diese Weise kann die progressive Muskelentspannung gegen Stress helfen.

Bei der progressiven Muskelentspannung werden einzelne große Muskelpartien abwechselnd angespannt und anschließend entspannt. Das bewusste Lösen der angespannten Muskeln ermöglicht eine Entspannungsreaktion des Körpers, die sich in einer geringeren Nervenaktivität äußert.

Bewusstes Anspannen und Entspannen aktiv abwechseln

Die progressive Muskelentspannung, in den 1930er Jahren von dem US-amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson entwickelt, sensibilisiert für die Anspannung der Muskulatur und löst sie bewusst auf. Dadurch kommt es zu einer Entspannungsreaktion des Körpers, die sich in einer geringeren Nervenaktivität äußert.

Diese Methode ist leicht erlernbar und wirkt durch die körperliche Aktivität schon bei der ersten Durchführung. Sie gilt als das Entspannungsverfahren mit dem zuverlässigsten empirischen Wirksamkeitsnachweis und der besten Eignung für die klinische Praxis. Wenn sie einige Male unter Anleitung durchgeführt wurde, kann sie im Anschluss auch allein geübt und in den Alltag integriert werden.

Entspannung in sieben Schritten

Nachdem Jacobson die Methode ursprünglich für 30 Muskelgruppen konzipiert hatte, reduzierten nachfolgende Therapeuten sie immer weiter, erst auf 16, später auf sieben Muskelgruppen. Eine noch weiter reduzierte Form, die sich an Fortgeschrittene richtet, umfasst nur vier Muskelgruppen.

In der Naturheilkundeklinik der Kliniken Essen Mitte wird die PME in sieben Schritten angeleitet: Nacheinander werden der dominante Arm, der nicht dominante Arm, das Gesicht, der Nacken, Schultern und Rücken, das dominante Bein und das nicht dominante Bein für etwa 5 – 7 Sekunden angespannt und anschließend bewusst losgelassen. Vor dem Anspannen und nach dem Loslassen spüren die Übenden etwa 30 Sekunden in die Muskelgruppe hinein und können eventuell Unterschiede feststellen.

Die PME kann wahlweise im Liegen oder Sitzen geübt werden. Beide Varianten haben ihre Vorteile: Während es den meisten Menschen leichter fällt, sich zu entspannen, während sie liegen, hat das Üben im Sitzen den Vorteil, dass die Methode an beinahe jedem Ort (und bei Bedarf auch unauffällig) durchgeführt werden kann.

Anleitung: Progressive Muskelentspannung im Liegen oder im Sitzen

Tragen Sie bequeme Kleidung, legen Sie gegebenenfalls die Brille, störenden Schmuck und den Gürtel ab und sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind. Nehmen Sie eine bequeme Haltung im Liegen oder Sitzen (s.u.) ein und schließen Sie, wenn Sie sich damit wohlfühlen, die Augen.

PME im Liegen auf dem Rücken: Die Beine sind leicht gespreizt, die Füßen sind entspannt und fallen leicht nach außen. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Eventuell sorgen eine gefaltete Decke oder ein flaches Kissen unter dem Kopf und eine Deckenrolle oder ein Kissen unter den Knien für mehr Bequemlichkeit.

PME im Sitzen auf einem Stuhl: Setzen Sie sich mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen so auf einen Stuhl oder Hocker, dass die Füße einen guten Kontakt zu Boden haben. Ober- und Unterschenkel sind jeweils etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt. Der Rücken ist aufgerichtet und gerade, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Eventuell sorgt ein leichter Kontakt des Rückens zur Stuhllehne für mehr Bequemlichkeit. Die Handflächen können nach Belieben nach oben geöffnet sein. Schließen Sie die Augen.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit aus der Umgebung in Ihren Körper hinein und durchwandern Sie Ihren Körper. Nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen, ob Spannungen oder Schmerzen da sind, wie und wo Ihr Körper Kontakt zur Unterlage hat.

Gehen Sie die beschriebenen Muskelgruppen nacheinander durch. Spüren Sie etwa 20 Sekunden in die jeweilige Muskelgruppe hinein. Nach einem Signalwort (wenn die Übung angeleitet wird, lautet das Signalwort zum Beispiel "Anspannen - jetzt", wenn Sie ohne Anleitung üben, denken Sie sich das Signalwort einfach) spannen Sie die Muskeln leicht an und halten die Spannung etwa 5 bis 7 Sekunden. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Lösen Sie die Anspannung wieder und spüren Sie Ihrem Körpergefühl nach. Nehmen Sie sich 40 bis 50 Sekunden Zeit, um Unterschiede wahrzunehmen.

Dominanter Arm: Spüren Sie in den Arm hinein. Ballen Sie die Hand zur Faust, beugen Sie die Ellbogen etwas und drücken Sie sie leicht an den Körper. Atmen Sie gleichmäßig. Lösen Sie die Anspannung und spüren Sie nach. Mit dem nicht-dominanten Arm gehen Sie ebenso vor.

Gesicht: Spüren Sie in Ihr Gesicht hinein. Ziehen Sie die Augenbrauen bei geschlossenen Augen hoch, pressen Sie die Lippen aufeinander, ziehen Sie die Mundwinkel zu den Ohren. Atmen Sie gleichmäßig weiter. Lösen Sie die Spannung und spüren Sie nach.

Nacken: Spüren Sie in den Nacken hinein. Ziehen Sie das Kinn zur Brust (Doppelkinn), drücken Sie den Nacken gegen eine gedachte Lehne oder in die Unterlage, ziehen Sie die Schultern zu den Ohren. Atmen Sie gleichmäßig weiter. Lösen Sie die Spannung und spüren Sie nach.

Schultern und Rücken: Ziehen Sie die Schulterblätter leicht nach hinten und unten, spannen Sie das Gesäß an, spannen Sie den Bauch an. Atmen Sie gleichmäßig weiter. Lösen Sie die Anspannung und spüren Sie nach.

Dominanter Fuß/dominantes Bein: Drücken Sie die Ferse gegen den Boden, ziehen Sie den Vorderfuß zu sich heran, krallen Sie die Zehen zusammen. Atmen Sie gleichmäßig weiter. Lösen Sie die Anspannung und spüren Sie nach. Mit dem nicht-dominanten Fuß und Bein gehen Sie genauso vor.

Durchwandern Sie mit Ihrer Wahrnehmung abschließend den gesamten Körper und beginnen Sie mit der Rücknahme der Übung: Ballen Sie die Hände fest zu Fäusten und lösen Sie sie wieder, wiederholen Sie dies ein paar Mal. Räkeln und recken Sie sich, atmen Sie einige Male tief ein und wieder aus und öffnen Sie schließlich die Augen.

Die Anleitung ist dem Buch Natürlich herzgesund von Anna Paul und Andreas Michalsen (Hrsg.) aus dem KVC Verlag entnommen.

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