Naturheilkunde
Zum Hauptinhalt springen Zum Seiten-Footer springen
Ohne Stress zurück in den Büroalltag
Top 10 Naturheilkunde

Ohne Stress zurück in den Büroalltag

Veröffentlicht am
Top 10 Naturheilkunde Ernährung Gesundheitstipps Stress Psychische Gesundheit

Gut erholt und motiviert, den Geschmack fremden Essens noch auf der Zunge, den Kopf voller positiver Erinnerungen – so stellen wir uns die Rückkehr an den Arbeitsplatz nach einem gelungenen Urlaub vor. Und tatsächlich hat der Urlaub einen messbaren Effekt auf das Wohlbefinden, wie sich durch Studien belegen lässt. Wie schön wäre es, wenn wir dieses Hochgefühl über die ersten Tage hinweg erhalten könnten!
Verhaltensänderungen umzusetzen, auch wenn sie noch so klein sind, kostet Energie. Warum also nicht den Schwung der ersten Arbeitstage nutzen und manche Dinge ein kleines bisschen anders machen? Hier sind zehn Tipps, die Ihnen helfen können, Ihren Arbeitstag gesünder, nachhaltiger und stressfreier zu gestalten.

Eine Frage der Selbstwirksamkeit

Sie glauben, Sie schaffen das sowieso nicht? Unter dem Begriff Selbstwirksamkeit – oder Selbstwirksamkeitserfahrung – versteht man in der Psychologie das Vertrauen in die Fähigkeit, schwierige Aufgaben zu meistern und eigene Verhaltensweisen zu verändern. Je häufiger wir die Erfahrung gemacht haben, durch unser Verhalten etwas bewirken zu können, desto ausgeprägter ist dieses Vertrauen. Und je höher das Vertrauen ist, desto leichter fällt es uns, komplexe Aufgaben und Anforderungen anzugehen. 

Den Begriff der Selbstwirksamkeitserfahrung prägte der US-amerikanische Psychologe Albert Bandura bereits in den 1970er Jahren (2). Vier grundlegende Erfahrungen beeinflussen ihm zufolge unsere Selbstwirksamkeitserwartung: Neben eigenen Erfahrungen spielt die Beobachtung von Veränderungen, die andere Personen erfolgreich herbeigeführt haben, also das Modelllernen, eine große Rolle. Zuspruch und Anerkennung durch unsere Mitmenschen sind ein weiterer wichtiger Faktor. Und schließlich tragen auch positive körperliche Erfahrungen und Empfindungen dazu bei, die Selbstwirksamkeitserwartung zu stärken. 

Banduras Forschungsergebnisse zeigen, dass Verhaltensänderungen möglich sind und umgesetzt werden können. Alle Faktoren, die dazu motivieren, Veränderungsprozesse anzustoßen oder „durchzuhalten“, gründen laut Bandura in dem grundlegenden Glauben daran, überhaupt etwas verändern oder bewirken zu können (3) sowie in der Überzeugung, dass die Ergebnisse vorteilhaft und positiv sein werden (4). Wichtig ist, sich im Voraus darüber klar zu werden, wie wir von Verhaltensänderungen profitieren und welchen gesundheitlichen Nutzen wir erwarten können. Wer kleinschrittig vorgeht und sich kurzfristige Ziele setzt, deren Erfolge schnell wahrnehmbar sind, ist dann schon auf dem richtigen Weg. Feedback und Unterstützung, sei es durch Ehepartner oder das soziale Umfeld, durch eine App oder eine telefonische Betreuung, sind weitere Faktoren, die das Gelingen von Veränderungsprozessen positiv beeinflussen. 

Spricht noch irgendetwas dagegen, die ersten Ziele sofort anzugehen? 

Bringen Sie Bewegung in den Büroalltag!

Wer in Bewegung bleibt, beugt nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rückenschmerzen und anderen Zivilisationskrankheiten vor. Der Effekt ist auch während des Arbeitstages spürbar: Bewegung macht wacher, konzentrierter und erhöht die kognitive Leistungsfähigkeit (5). 

Schon auf dem Arbeitsweg mehr Bewegung einplanen 

Nicht jeder kann seinen Arbeitsweg mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder mit dem Fahrrad zurücklegen. Wer auf das Auto angewiesen ist, kann für mehr Bewegung sorgen, indem ein weiter entfernter Parkplatz genutzt wird. Auch kleine Bewegungseinheiten regen den Kreislauf an, ermöglichen, den morgendlichen Stress hinter sich und den Gedanken freien Lauf zu lassen. So wird der Kopf frei für den anstehenden Arbeitstag. Für den Nachhauseweg gilt das Gleiche: Der kurze Gang erleichtert, Stress und Konflikte am Arbeitsplatz hinter sich zu lassen und unbelasteter in den Feierabend zu starten. Die fünf Minuten Fußweg hätten Sie sonst vermutlich ohnehin in die Parkplatzsuche investiert 😉. 

Häufiger vom Schreibtisch aufstehen 

Sitzen ist das neue Rauchen! Längst ist erwiesen, dass ständiges Sitzen ein wahrer Gesundheitskiller ist. Sitzen erhöht z.B. das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht oder Rücken- und Gelenkproblemen zu erkranken. Wer zwischendurch immer wieder aufsteht, kann dieses Risiko deutlich senken (6,7). Absprachen mit Kolleginnen und Kollegen können Sie auch im vis-á-vis-Gespräch treffen, statt Telefon und Teams zu bemühen. Die Wasserflasche deponieren Sie von nun an auf der Fensterbank und nicht mehr direkt neben der Tastatur. Und selbst verständlich hilft Ihnen der Urlaubsschwung auch, morgens die Treppe zu nutzen und nicht den Aufzug… 

Verknüpfen Sie bestimmte Tätigkeiten mit Bewegung 

Stehen Sie auf, um zu telefonieren oder legen Sie die Akte, in der Sie regelmäßig etwas nachschlagen müssen, ein paar Meter entfernt von Ihrem Schreibtisch ab. Gewöhnen Sie sich an, spätestens nach einer halben Stunden wieder von Ihrem Bürostuhl aufzustehen und entweder ein paar Meter zu gehen oder eine Weile im Stehen zu arbeiten. 

Naturheilkunde im Büro

Naturheilkunde im Büro

Michael Elies · Annette Kerckhoff

ISBN: 978-3-96562-061-2
Erscheinungsjahr: 2022

10,00 EUR

Zum Shop »

Leichte Dehn- und Kräftigungsübungen für Schreibtischtäter

Insbesondere Rückenleiden, Kopfschmerzen und Nackenverspannungen sind am Arbeitsplatz weit verbreitet. Zahllose Apps und Webseiten enthalten jede Menge Übungen, die gegen Verspannungen helfen und die sich während der Arbeitszeit gut durchführen lassen. Zwei sehr einfache Übungen stellen wir Ihnen hier vor (8): 

Schulterkreisen

Ziehen Sie die Schultern nach oben Richtung Ohren, halten Sie kurz inne und lassen Sie die Schultern dann locker fallen (4 – 6 Wiederholungen). Der entspannende Effekt ist noch größer, wenn Sie sich auf die Zehenspitzen stellen, die Schultern hochziehen und gleichzeitig die Fersen und die Schultern fallen lassen. Der Stress fällt auf diese Weise buchstäblich von Ihnen ab. Auch einfaches Kreisen der Schultern bewirkt eine kleine Entspannung für zwischendurch (10 Mal nach vorn, 10 Mal nach hinten). 

Kopf drehen 

Setzen Sie sich bequem und aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen stabil auf dem Boden. Drehen Sie den Kopf langsam nach links, halten Sie ihn einige Augenblicke, dann drehen Sie ihn wieder zur Körpermitte, überprüfen Ihre aufrechte Sitzhaltung und drehen den Kopf anschließend nach rechts. Einige Augenblicke innehalten, dann wieder zurück zur Mitte drehen. Lassen Sie den Kopf nach vorn auf die Brust sinken und anschließend – vorsichtig – leicht nach hinten in den Nacken. Mehrmals wiederholen.

Gesunde Snacks im Büro

Sie haben am Frühstücksbuffet im Urlaub die reichhaltige und frische Obstauswahl genossen? Dann sollten Sie auch im Büro nicht darauf verzichten. Bereiten Sie sich Ihren gesunden Snack schon zuhause vor – ein wenig Obst, ein paar Möhren oder ein Stück Gurke sind schnell geputzt oder gewaschen und in mundgerechte Stücke geschnitten. 

Eine Alternative zum Obst ist eine Zwischenmahlzeit aus Nüssen und Trockenfrüchten. Damit nehmen Sie nicht nur hochwertige Fette und Proteine zu sich, sondern auch Mineralstoffe, Vitamine, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. 

Essen Sie bewusst! Nehmen Sie Ihren Snack nicht zwischendurch zu sich, während Sie auf den Bildschirm schauen, sondern gönnen Sie sich dafür eine kurze Pause. 
Entscheiden Sie sich für gute, hochwertige Lebensmittel. Nehmen Sie reichlich (fünf Mal täglich) frisches Obst und Gemüse zu sich und verzichten Sie weitestgehend auf industriell weiterverarbeitete Lebensmittel sowie auf Fertiggerichte.

Trinken Sie ausreichend!

Unser Körper ist auf regelmäßige Flüssigkeitszufuhr angewiesen: 1,5 – 2 l Wasser sollten wir täglich trinken, um die Funktion der wichtigsten Organsysteme, unserer Verdauung und vieler weiterer Stoffwechselvorgänge aufrechtzuerhalten. Ob Sie Leitungswasser, Mineralwasser, mit Kräutern oder Früchten aromatisiertes Wasser oder Tee trinken, bleibt dabei Ihrem Geschmack überlassen. Bei niedrigen Temperaturen kann es auch helfen, auf warmes oder heißes Wasser umzusteigen, das ebenfalls mit ein wenig Zitrone, gelegentlich einem Stück Ingwer oder ein paar zerdrückten Kardamomkapseln aromatisiert werden kann. 

Tricks und Routinen gegen Flüssigkeitsmangel

Wer das Trinken schnell vergisst, kann sich mit Tricks und Ritualen helfen: Stellen Sie sich eine Flasche Wasser in erreichbare Nähe und bedienen Sie sich jedes Mal, wenn Sie dort vorbeigehen, oder lassen Sie sich von Ihrem Handy alle 45 Minuten daran erinnern, ein Glas Wasser zu leeren und füllen Sie dieses anschließend sofort wieder auf.  

Kaffee oder Schwarzen Tee sollten Sie nur in Maßen zu sich nehmen, so wie alle Genussmittel, für die gilt, dass sie in Maßen genossen eine wohltuende Wirkung entfalten können, während sie in großen Mengen die Gesundheit nachhaltig beeinträchtigen können. 
 

Machen Sie Pausen!

Kurze, regelmäßige Pausen im Alltag sind erholsam und gesundheitsförderlich. Sie verschaffen Körper und Geist eine kurze Abwechslung und können dazu beitragen, das Stresslevel wieder zu reduzieren, weil Herzfrequenz und Blutdruck eine Chance haben, sich zu normalisieren. 

Sie können in der Pause zum Beispiel

  • kurz vor die Tür gehen
  • aus dem Fenster sehen und den Augen andere Eindrücke erlauben 
  • etwas trinken
  • die Augen schließen 
  • eine kurze Bewegungseinheit einlegen (z.B. die Schultern kreisen oder die Arme strecken) 
  • eine Atempause einlegen 

 

Einmal durchatmen, bitte!

Kaum zwei Tage zurück im Büro, und schon ist der Ärger über die Bemerkungen der Kollegin von nebenan wieder zurück? Gegen akuten Ärger und Stress können kurze Atempausen gute Dienste leisten. Noch wirksamer ist es, die Übungen regelmäßig durchzuführen und sie sozusagen vorbeugend einzuüben. Die folgenden zwei Atemübungen sind dem Buch „Bewusst atmen, besser leben“ von Anna Paul und Annette Kerckhoff aus dem KVC Verlag entnommen (9):

ALI

ALI steht für Atmen, Lächeln und Innehalten.

Im Moment des Innehaltens haben wir die Möglichkeit, in eine Beobachterrolle zu schlüpfen und den Stressauslöser zu reflektieren. Häufig lässt sich der akute Ärger als automatischer, reflexartiger Gedanke entlarven und hat allein durch diese kurze Einordnung schon an Schärfe verloren (10).

Stimmhaftes Ausatmen

Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie dann die Luft stimmhaft mit drei lauten Ausrufen aus, z.B. mit einem lauten „Ha!“, „Pah!“, „Puh!“ oder „Huh!“. Dreimal wiederholen und anschließend räkeln, dehnen und strecken.

 

Richten Sie sich Zeitfenster ein!

Nichts verursacht mehr Stress als ständige Unterbrechungen, und selbst wer das Jonglieren mit unterschiedlichen Aufgaben, Tätigkeiten und Terminen gewohnt ist, erlebt es als unangenehm, wenn zum x-ten Mal das Telefon klingelt, Kollegen hereinplatzen oder der Abschluss eines Projektes verschoben werden muss. Jede Unterbrechung, und sei sie noch so kurz, führt dazu, dass zehn Minuten Arbeitszeit verloren gehen – erst nach zehn Minuten sind Sie im Kopf also wieder da, wo Sie vor der Unterbrechung waren.

Legen Sie Zeitfenster für das Bearbeiten von E-Mails, für Mitarbeitergespräche, für Telefonate und für Stillarbeit fest. Teilen Sie Ihren Kollegen mit, in welchen Zeiträumen Sie sich zurückziehen, um konzentriert zu arbeiten, und bitten Sie darum, diese Zeiten zu respektieren. Weisen Sie im Zweifelsfall freundlich, aber bestimmt darauf hin, dass Sie gerade intensiv an einer Aufgabe arbeiten und signalisieren Sie dies auch nach außen – indem Sie die Tür schließen, ein Schild auf Ihren Schreibtisch stellen oder Ohrstöpsel verwenden. Beenden Sie Ihre Tätigkeit nach Ablauf des Zeitfensters und wenden Sie sich, gegebenenfalls nach einer kleinen Pause, einer neuen Aufgabe zu. (11)

 

Das könnte Sie jetzt auch interessieren
Stressbewältigung

Für die Körperhaltung: Immer wieder aufrichten

Für die Körperhaltung: Immer wieder aufrichten

Gesundheitstipp des Monats 06/2021:

Eine gute Körperhaltung hilft nicht nur bei Rückenschmerzen und Alltagsstress, sondern auch bei Depressionen und sorgt gleichzeitig für ein besseres Selbstbewusstsein (im wahrsten Sinne des Wortes).

weiterlesen
Für ein stressfreies Weihnachten

Für ein stressfreies Weihnachten

Es ist wieder soweit: das Weihnachtsfest steht vor der Tür. Doch für viele Menschen bedeuten die "besinnlichen" Tage auch sehr viel Stress.

weiterlesen

Literatur zu »Stressfrei zurück ins Büro«

(1) Hruska B, Pressman SD, Bendinskas K, Gump BB. Do vacations alter the connection between stress and cardiovascular activity? The effects of a planned vacation on the relationship between weekly stress and ambulatory heart rate. Psychol Health. 2020 Aug;35(8):984-999. doi: 10.1080/08870446.2019.1687699. Epub 2019 Nov 6. PMID: 31694400
(2) Bandura, A. (1986). Social foundations of thought and action: A social cognitive theory. Englewood Cliffs, N.J.: Prentice Hall.
(3) Bandura, A. Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman, 1997.
(4) Bandura A. Health Promotion by Social Cognitive Means. Health Education & Behavior. 2004;31(2):143-164. doi:10.1177/1090198104263660 
(5) Li J, Herold F, Ludyga S, Yu Q, Zhang X, Zou L. The acute effects of physical exercise breaks on cognitive function during prolonged sitting: The first quantitative evidence. Complement Ther Clin Pract. 2022 Aug; 48:101594. doi: 10.1016/j.ctcp.2022.101594. Epub 2022 Apr 20. PMID: 35483298. 
(6) Leitzmann, Michael und Jochem, Carmen; Sitzstreik, Tipps und Tricks gegen die Nebenwirkungen des Sitzens, Herder Verlag 2018, ISBN: 978-3-451-60058-6 
(7) Maylor BD, Zakrzewski-Fruer JK, Stensel DJ, Orton CJ, Bailey DP. Effects of Frequency and Duration of Interrupting Sitting on Cardiometabolic Risk Markers. Int J Sports Med. 2019 Dec;40(13):818-824. doi: 10.1055/a-0997-6650. Epub 2019 Sep 9. PMID: 31499563.
(8) Elies, Michael und Kerckhoff, Annette; Naturheilkunde im Büro, KVC Verlag 2022, ISBN 978-3-96562-061-2
(9) Kerckhoff, Annette und Paul, Anna; Bewusst atmen, besser leben, KVC Verlag 2020, ISBN 978-3-96562-026-1
(10) Paul, Anna; Die Kraft der Selbstheilung, Bewegung – Entspannung – Ernährung, München 2016, ISBN 978-3-835-414181
(11) Moran, Brian und Lennington, Michael, Das 12-Wochen-Jahr: Wie Sie in 12 Wochen mehr schaffen als andere in 12 Monaten, Wiley-VCH 2022, ISBN 978-3-527-51131-0

Mitglied werden

Werden Sie jetzt Mitglied bei Natur und Medizin e.V. und Teil unserer starken Gemeinschaft für Naturheilkunde und Homöopathie.

mehr erfahren

Mitgliedschaft verschenken

Verschenken Sie eine Mitgliedschaft bei Natur und Medizin e.V. – verschenken Sie ein Stück Gesundheit.

mehr erfahren

Sollten Sie noch Fragen haben, freuen wir uns über Ihren Anruf unter 0201/56305-70