Endlich besser schlafen: Hausmittel und Ernährung

In manchen Fällen können Schlafstörungen auch Symptome ernsterer Erkrankungen sein. Schlafmittel können – je nach Präparat – abhängig machen, so dass man sie vermeiden sollte, wann immer möglich. In diesem Artikel möchte ich Ihnen Hausmittel vorstellen, die sich im Laufe der Menschheitsgeschichte als wirksam für einen erholsamen Schlaf erwiesen haben. Aber auch die tägliche Ernährung beeinflusst unsere Schlafqualität.

Grundlage der Therapie von Schlafstörungen ist die sogenannte Schlafhygiene. Hierbei sind die Beseitigung von Störfaktoren, das Schaffen einer angenehmen Schlafatmosphäre und ein Abgrenzen von den Tagesereignissen besonders wichtig. Zur „Schlafhygiene“ gehören folgende Maßnahmen: Die Temperatur des Schlafzimmers sollte bei etwa 16–18° C liegen. Alkohol, Nikotin und Koffein sollten Sie bei Schlafproblemen vermeiden bzw. ganz weglassen. Gerade der Alkohol, der zuerst entspannend wirkt, lässt später schlechter durchschlafen. Genau dasselbe gilt für schweres, fettes Essen. Das Schlafzimmer abdunkeln. Der Hintergrund ist, dass das Schlafhormon Melatonin erst gebildet wird, wenn es dunkel ist. Lässt sich der Raum nicht hinreichend abdunkeln, wird sogar eine Schlafmaske empfohlen. Regelmäßigkeit ist wichtig – also besser immer zur gleichen Zeit schlafen gehen. Auch Frauen in den Wechseljahren können aufgrund der Hormonumstellung zu Schlafstörungen neigen. In schweren Fällen ist hier mit dem behandelnden Arzt abzuwägen, ob eine Hormontherapie sinnvoll ist. Bewährte Hausmittel sind, die Füße warm zu halten (z. B. ein warmes Fußbad am Abend; Wollsocken), heiße oder warme Milch mit Mandelmus bzw. Honig zu trinken und ein Einschlafbad mit Melissen-, Fichtennadel- oder Lavendelzusatz zu nehmen.

Hopfen wird auch in der Schulmedizin oft als Beruhigungs- oder Schlafmittel eingesetzt. Wirksam sind vor allem die enthaltenen ätherischen Öle und Bitterstoffe: Humulon und Lupulon. Sie werden bei längerer Aufbewahrung in einen speziellen Alkohol umgewandelt, dem man die beruhigende Wirkung der Pflanze zuschreibt. Dafür übergießt man ein bis zwei Teelöffel Hopfenzapfen mit einer Tasse siedendem Wasser und lässt das Ganze 10–15 Minuten ziehen. Im Laufe des Tages zwei bis drei Tassen trinken und vor dem Schlafengehen noch einmal eine Tasse frisch zubereiteten Tee zu sich nehmen. Getrocknete Hopfenzapfen bekommen Sie in der Apotheke oder im Reformhaus. Die entspannenden Eigenschaften des Hopfens kann man sich auch in einem Badezusatz zunutze machen. Dafür 20 Gramm Hopfenzapfen auf einen Liter Wasser für ein Vollbad verwenden.

Passionsblumenkraut (Passiflora incarnata oder herba bzw. officinalis). Die Passionsblume wird bis zu 10 Meter hoch und ist nahe mit Passiflora edulis (Maracuja) verwandt. Die Inhaltsstoffe der Blätter senken die motorische Aktivität und werden folglich in der Pflanzenheilkunde bei nervösen Unruhezuständen und Nervosität allgemein, Reizbarkeit oder Angstzuständen sowie damit zusammenhängenden Rückenschmerzen, Verspannungen, Herz-, Magen- und Darmbeschwerden empfohlen. Auch eine schlaffördernde Wirkung ist bekannt. Häufig wird die Passionsblume als Mischung mit anderen beruhigenden Pflanzen (Baldrian, Hopfen, Melisse) verwendet. Klinische Studien zeigten für die Kombinationspräparate mit Baldrianwurzel (mit oder ohne Hopfenzapfen) eine gute Wirksamkeit bei leichten bis mittelschweren Einschlaf- wie auch Durchschlafstörungen. Nebenwirkungen und Kontraindikationen sowie Wechselwirkungen mit anderen Substanzen sind nicht bekannt. Über die Verträglichkeit während der Schwangerschaft gibt es zu wenig Erkenntnisse. Für eine Tasse Tee einen Teelöffel voll Kraut mit einer Tasse siedendem Wasser übergießen und den Aufguss nach zehn bis 15 Minuten absieben. Davon je eine Tasse zwei bis dreimal täglich sowie eine Stunde vor dem Zubettgehen trinken. (Lesen Sie zur Passionsblume auch den KoKo Nr. 103 in unserem Online-Archiv im Mitgliederbereich).

Auszügen aus den Blättern der Zitronenmelisse wird ebenfalls eine milde, beruhigende Wirkung nachgesagt. Melissenblätter kann man als Teemischung kaufen. Das ätherische Öl wird auch in Beruhigungsbädern eingesetzt.

Körperliche Anstrengung fördert den Schlaf. Jedoch sollte man die anstrengende Variante etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen meiden. Gegen einen gemütlichen Spaziergang spricht jedoch nichts. Pausen untertags sollte man regelmäßig einlegen. Und wenn man dann immer noch nicht entspannen kann, hilft vielleicht ein Kräuterkissen mit Hopfenzapfen oder Lavendelblüten.

Tatsächlich wirkt sich unsere tägliche Ernährung auf unsere Schlafqualität aus – aber umgekehrt auch der Schlaf auf unsere Ernährung. Untersuchungen zeigen, dass eine gute Schlafqualität ein gesundes Essverhalten fördert und sich damit positiv auf das Körpergewicht auswirkt. Leidet man unter Schlafmangel, isst man mehr, vor allem Fett und Zucker. Mit ausreichend Schlaf nimmt man auch leichter ab. Und wie wirkt sich die Ernährung auf den Schlaf aus?

Isst man mehr Ballaststoffe, weniger Zucker und gesättigte Fettsäuren, schläft man besser.

Sollten die genannten Möglichkeiten die Durchschlafstörungen nicht beseitigen können, hilft möglicherweise folgendes:

Pflanzen nicht ins Schlafzimmer: Pflanzen produzieren zwar bei Lichtzufuhr Sauerstoff, bei Dunkelheit benötigen sie jedoch welchen. Das heißt: Sie gehören nicht ins Schlafzimmer! Dort verschlechtern sie nachts die Raumluft und können bei empfindlichen Menschen für massive Schlafprobleme sorgen.
Der Nachmittagsschlaf als Schlafkiller: Auch wenn man nach dem Essen müde wird – durchhalten ist besser für die Nacht. Insbesondere nach 15 Uhr sollte man kein Nickerchen mehr machen, um Durchschlafstörungen zu vermeiden.
Medikamente können Schlafprobleme verursachen: Für eine gestörte Nachtruhe können auch manche Medikamente sorgen. Auslöser dafür können zum Beispiel Blutdrucksenker, Medikamente gegen Asthma und rezeptfreie Mittel zur Entwässerung sein.
Und auch Schilddrüsenprobleme können in der Nacht munter machen: Die Schilddrüse kann zu einer Überfunktion des Stoffwechsels und damit zu Schlafproblemen führen, besonders wenn man älter wird. Dies besser vom Arzt abklären lassen.

Schlaf ist ein Hineinkriechen des Menschen in sich selbst.

_{Christian Friedrich Hebbel}

Lassen Sie den Tag in Ruhe ausklingen und schließen Sie ihn ab, indem Sie die Tagesereignisse noch einmal überdenken, etwas angenehme Musik hören, lesen oder ein kleines Einschlafritual durchführen. Dazu eignen sich z. B. ein warmes Bad oder Fußbad, das altbekannte Glas Milch mit Honig oder eine Tasse schlaffördernder Kräutertee. Helfen die vorgestellten Möglichkeiten nicht, sollte man unbedingt einen Schlafmediziner aufsuchen!

Hinweis: Der Artikel "Endlich besser schlafen: Hausmittel und Ernährung" von Dr. Andrea Flemmer ist ursprünglich in unserer Mitgliederzeitschrift (05/2024) erschienen.