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Gymnastik für zuhause
Gymnastik

Gymnastik für zuhause

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Integrative Medizin Gymnastik

Keine andere Therapie hat gleichzeitig eine so große, ganzheitliche und gesunde Wirkung auf Seele, Geist und Körper, wie die Bewegung. So wundert es nicht, dass regelmäßige tägliche Bewegung und moderater Sport eine der wichtigsten Präventions- und Therapiestrategien für typische Alterserkrankungen sind.

Auch wer viel im Sitzen arbeitet, sollte immer mal wieder seinen Körper auslockern, dehnen und durch Sport stärken.

Momentan ist das natürlich alles sehr schwierig. Viele Berufstätige arbeiten im homeoffice und kommen kaum vom Schreibtisch weg, das Fitnessstudio hat geschlossen, die Laufgruppe ist abgesagt.

Vor allem auch Senioren leiden unter der Situation, fehlt ihnen doch momentan die gezielte Anleitung des Trainers oder die Nordic Walking-Gruppe.

Damit man sich auch zuhause bewegt und Gleichgewichtssinn und Muskulatur fördert, stellen wir Ihnen hier einige Übungen vor, für die man nicht besonders sportlich oder mobil sein muss. Sie können ganz normal in Alltagskleidung durchgeführt werden und als „Trainingsgerät“ benötigen Sie lediglich Ihren Körper und für die Sitzübungen einen standfesten Stuhl ohne Armlehnen.

Eine Viertelstunde

Gesundheitstipp

Achten Sie darauf, entspannt zu atmen und halten Sie keinesfalls die Luft an. Denken Sie daran, vorher und nachher ausreichend Wasser zu trinken!

Vielleicht wählen Sie eine bestimmte Uhrzeit, die Sie für Sie selbst als Ihre Gymnastik-Zeit einplanen, dann ist auch der momentane Ausnahme-Alltag ein wenig strukturiert. Eine Trainingseinheit von 15 Minuten ist schon sehr effektiv, wer sich mehr zutraut, kann natürlich die Zeit verlängern oder mehrmals am Tag üben.

Übungen im Sitzen

Grundstellung für alles Sitzübungen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Armlehnen und nehmen Sie zu Beginn jeder Sitzübung die sogenannte Kutscherhaltung ein. D.h., die Füße stehen ganzflächig auf dem Boden, Knie und Füße sind hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist aufrecht, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.

Übung Fingerspreizen

Nehmen Sie die Kutscherhaltung ein. Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe vor dem Körper aus, die Handrücken zeigen nach oben. Ballen Sie die Hände zu Fäusten und spreizen anschließend die Finger. Wiederholen Sie die Übung 3-mal. Dann führen Sie die gleiche Übung mit den Handflächen nach oben aus, ebenfalls mit 3-maliger Wiederholung. Danach lockern Sie Hände und Arme aus.

Übung Spinnrad

Nehmen Sie die Kutscherhaltung ein. Lassen Sie die Hände locker vor der Brust umeinander kreisen, ca. 3 Sekunden vorwärts und 3 Sekunden rückwärts. Lockern Sie anschließend die Hände und wiederholen die Übung noch 3-mal.

Übung Fußkreisen

Gymnastik für Senioren: Übung Fußkreisen
Foto: Paulus Ponizak

Nehmen Sie die Kutscherhaltung ein. Heben Sie das linke Bein etwas vom Boden ab, halten es dabei jedoch angewinkelt. Kreisen Sie aus dem Fußgelenk heraus den linken Fuß nach außen. Dabei zählen Sie langsam bis fünf. Anschließend kreisen Sie nach innen und zählen wieder langsam bis fünf. Dann machen Sie das Gleiche mit dem rechten Fuß. Die Übung sollte mit beiden Füßen 5–10-mal durchgeführt werden. Zum Schluss lockern Sie die Füße auf.

Übung für die Schultern

Nehmen Sie die Kutscherhaltung ein. Heben Sie beide Schultern (ohne Beteiligung des sonstigen Oberkörpers!) an und senken sie wieder – nicht fallenlassen! Diese Übung wiederholen Sie 3-mal. Dann heben und senken Sie die Schultern abwechselnd, auch wieder 3-mal und dann beide Schultern gleichzeitig.

Anschließend lockern Sie die Schultern ein wenig aus, in dem Sie Ihre Arme seitlich des Stuhls hängen lassen.

Nun kreisen Sie beide Schultern gleichzeitig 3-mal rückwärts und 3-mal vorwärts und lockern wieder die Schultern aus.

Wofür sind Gymnastik und Ausdauertraining gut?

Gesundheitstipp

Sie trainieren das Herzkreislaufsystem. Durch Sport werden Blutgefäße flexibler.

Die Lungenfunktion verbessert sich.

Sie haben positiven Einfluss auf Nervensystem und Psyche d.h. sie können Depressionen oder Schlaganfall vorbeugen und neurologische Erkrankungen durch gezielte Übungen verbessern.

Das seelische Wohlbefinden wird gestärkt.

Der Stoffwechsel wird angekurbelt.

Muskulatur, Gelenke, Bänder und Knochen werden gestärkt, Koordinations- und Gleichgewichtssinn gestärkt, so dass es weniger Gefahr von Stürzen, Osteoporose und Muskelschwäche gibt.

Übungen im Stehen

Grundstellung für alle Stehübungen:

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, die Knie sind leicht eingeknickt, die Arme hängen seitlich locker herab, das Becken leicht nach vorne gekippt.

Atemübung

Ballen Sie die Hände zur Faust (die Handrücken zeigen nach vorne), kreuzen die Unterarme vor dem Bauch, breiten die Arme seitlich aus und ziehen mit den Händen einen Kreis bis über den Kopf, bis sich die Fäuste fast berühren. Dabei atmen Sie durch die Nase ein. Drehen Sie nun die Fäuste über dem Kopf, so dass die Handrücken zueinander zeigen. Öffnen Sie die Fäuste und spreizen Sie die Finger und führen die Arme mit einer fließenden Bewegung nach unten seitwärts hinter den Körper. Dabei atmen Sie kräftig (gerne auch hörbar) aus. Stellen Sie sich vor, dass Sie „alles hinter sich lassen“.

Die Übung wiederholen Sie 5–10 mal.

Übung Schwingen

Gymnastik für Senioren: Übung Schwingen
Foto: Paulus Ponizak

Nehmen Sie die Grundhaltung im Stehen ein und führen dann beide Arme locker zunächst nach rechts um den Körper. Beziehen Sie dabei den Oberkörper und den Kopf in die Drehbewegung mit ein. Schwingen Sie 5-mal nach jeder Seite.

Strecken Sie keinesfalls die Beine, ansonsten erfolgt eine unerwünschte Drehbewegung der Wirbelsäule. Das Becken kann sich nur mitbewegen, wenn die Knie leicht eingeknickt sind.

Diese Tipps und Übungen sind aus dem Ratgeber „Gymnastik für Senioren“ entnommen.
Gymnastik für Senioren

Gymnastik für Senioren

61 einfache Übungen zur Verbesserung von Standsicherheit und Beweglichkeit

Johanna van Galen

ISBN: 978-3-96562-013-1
Erscheinungsjahr: 3. Aufl. 2020

9,90 EUR

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