Hafer – das unterschätzte Superfood
Isabel Bloss ist Ärztin für Allgemeinmedizin, Naturheilmedizin, anthroposophische Medizin sowie TCM. Sie ist seit 2011 in eigener Praxis niedergelassen, seit 2021 mit dem Schwerpunkt Online-Beratung. Hier berät sie bundesweit Erwachsene, Kinder und Jugendliche. Außerdem arbeitet sie seit ihrem Studium als freiberufliche Medizinjournalistin und Fachautorin. Weitere Informationen unter: www.praxis-dr-bloss.de
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Ernährung
Pferde bekommen vor langen Ausritten erstmal einen Eimer Hafer – das ist schon seit langem bekannt. Doch dieses Kraftfutter ist nicht nur für Pferde ein Geheimrezept – auch für uns Menschen hat der Hafer (Avena sativa) eine breite und gesundheitsfördernde Wirkung. Vermutlich ist Hafer – so die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse – von allen bekannten Getreidearten die mit Abstand gesündeste Variante.
Die Hauptwirkung des Hafers ist die Stabilisierung der Blutzuckerwerte. Hafer ist reich an Kohlenhydraten – schenkt uns also viel Energie. Dabei weist er jedoch einen niedrigen glykämischen Index auf, d.h. er lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dies hilft, den Blutzucker stabil zu halten und Spitzen zu vermeiden.
Hafer ist reich an Eisen, nur die Hirse enthält noch mehr Eisen. In nur 40 Gramm Haferflocken sind außerdem 8 Mikrogramm Biotin enthalten – was einem Viertel der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Ähnlich verhält es sich mit Zink (1,3 mg auf 40 g Hafer). Auch Silicium sowie vor allem die Vitamine B6 und B1 sind im Hafer enthalten.
Durch den regelmäßigen Verzehr von Hafer können Symptome von Zivilisationserkrankungen verbessert oder diese gar verhindert werden. So eignet sich eine Haferkur z.B. zu Beginn einer Ernährungsumstellung, zur Behandlung einer Fettleber sowie bei einem bestehenden Diabetes mellitus. Dabei gibt es nahezu keine Kontraindikationen: Auch Menschen mit Reizdarmsyndrom, Allergien, Autoimmunerkrankungen und Krebserkrankungen profitieren davon. Lediglich bei Zöliakie sollte auf glutenfreie Haferflocken geachtet werden. Wichtig allerdings: Prinzipiell sollte man eine Haferkur nicht im Alleingang durchführen, sondern diese vorab mit einem ernährungsmedizinisch erfahrenen Arzt/Ärztin besprechen.
Während etwa Weizen seit über zehntausend Jahren angebaut wird, ist Hafer ein eher junges Getreide (es wird seit ca. dreitausend Jahren kultiviert). Weil Hafer sehr widerstandsfähig ist, gedeiht er auch auf eher kargen Böden. Hafer ist von Natur aus glutenarm bzw. -frei und nährstoffreicher als alle andere Getreidearten. Die gesundheitlichen Wirkungen des Hafers sind mannigfaltig. Richtig angewendet – z.B. als Haferkur – können Zivilisationserkrankungen wie Diabetes mellitus durch den regelmäßigen Verzehr von Hafer verbessert oder gar verhindert werden.
Hafer ist reich an Kohlenhydraten – schenkt uns also viel Energie. Dabei weist er jedoch einen niedrigen glykämischen Index auf, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt. Dies hilft, den Blutzucker stabil zu halten und Spitzen zu vermeiden. Einfach ausgedrückt: Haferflocken sättigen lange und halten den Blutzuckerspiegel stabil – was für unsere Fettverwertung und unseren Insulinspiegel günstig ist. Hafer – das sanfte Multitalent.
Hafertage für den Blutzucker
Die Hauptwirkung des Hafers ist die Stabilisierung der Blutzuckerwerte und die günstigen gesundheitlichen Auswirkungen auf eine Blutzuckerstörung bzw -erkrankung. Bei einer sogenannten Insulinresistenz und/oder einem manifesten Diabetes mellitus, aber auch bei einer gestörten Glucosetoleranz (einer möglichen Vorstufe von Diabetes mellitus) ist aus ärztlicher Sicht ein Hafertag pro Woche sinnvoll, um die Stoffwechselbilanz dauerhaft positiv zu verändern. In vielen Fällen können im Verlauf einer Zuckererkrankung die Insulindosen etwas reduziert werden (bitte nur nach Rücksprache mit dem Hausarzt bzw. Diabetologen durchführen).
Zu Beginn einer Ernährungsumstellung, zum Abnehmen oder auch zur Behandlung einer Fettleber sowie bei einem vorhandenen, schon länger bestehenden Diabetes mellitus, eignet sich auch die sogenannte Haferkur. Prinzipiell sollte man diese jedoch nicht im Alleingang durchführen, sondern vorab mit einem ernährungsmedizinisch erfahrenen Arzt/Ärztin und/oder einer Ökotrophologin besprechen. An diesen Tagen werden jeweils 75 Gramm Haferflocken aufgekocht und zu allen drei Mahlzeiten verzehrt; diese können wahlweise mit Gemüse (100g/Tag) und Beeren (50g/Tag) verfeinert werden. Auch Gewürze und Kräuter sind erlaubt.
Die Haferkur eignet sich sehr gut zum Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung, denn der Körper entschlackt und der Blutzuckerspiegel reguliert sich auf ein Normalmaß. Für die Diabetes-Betroffenen zeigt sich der Effekt darin, dass die Zellen wieder empfindlicher für Insulin geworden sind; oft kann bereits während der Haferkur das Insulin deutlich reduziert werden (bitte nur nach Rücksprache!).
Schön ist, dass diese Kur für fast alle Erkrankungen geeignet ist bzw. es nahezu keine Kontraindikationen zu beachten gibt; auch Menschen mit Reizdarmsyndrom, Allergien, Autoimmunerkrankungen und Krebserkrankungen profitieren davon. Lediglich bei Zöliakie sollte auf glutenfreie Haferflocken geachtet werden.
Mit Hafer das Herz-Kreislaufsystem unterstützen
Eine weitere wichtige Heilwirkung des Hafers liegt in der nachgewiesenen Senkung des Blutdrucks. Eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahre 2022, die 18 Studien ausgewertet hat, konnte zuverlässig zeigen, dass die Inhaltsstoffe des Hafers, ß-Glucan, y-Aminobuttersäure (GABA) und sekundäre Pflanzenstoffe wie Avenanthramide, den Blutdruck senken konnten und eine gute Wirkung auf die Gefäßmotorik zeigten. In den meisten Untersuchungen wurden hier Vollkornhafer(flocken) und/oder Haferkleie verwendet. Reich an GABA wiederum sind Hafersprossen, die einen besonders guten Effekt auf den Blutdruck hatten. Aber auch schon die normale, tägliche Zufuhr von Haferflocken etwa in Müsli, Porridge oder Frischkornhaferbrei hat nachweisliche Effekte auf erhöhte Blutdruckwerte.
Weiter kann der Verzehr von Hafer dazu beitragen, die Cholesterinwerte stabil zu halten bzw. moderat zu senken, auch das konnte in den letzten Jahren gezeigt werden. Insgesamt lässt sich also sagen, dass einige Risikofaktoren für eine Arteriosklerose bzw. eine koronare Herzerkrankung wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck sowie die Cholesterinwerte positiv durch einen regelmäßigen Haferkonsum beeinflusst werden können – durch einfache und effektive kleine Veränderungen wie etwa ein Porridge oder Frischkornbrei zum Frühstück.
Hafer als Nährstofflieferant
Für Menschen mit einem Eisenmangel oder einer bereits bestehenden Anämie kann Hafer außerdem dazu beitragen, dass die Blutwerte sich wieder verbessern. Hafer ist reich an Eisen, nur die Hirse enthält noch mehr Eisen. Wichtig ist, zu einem Müsli etwa noch ein Glas Orangensaft zu trinken, denn Vitamin C fördert die Eisenaufnahme.
Schon kleine Mengen täglich genügen, um den Organismus mit einer Vielzahl guter Vitalstoffe zu versorgen.
In nur 40 Gramm Haferflocken sind z.B. acht Mikrogramm Biotin enthalten – was einem Viertel der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Ähnlich verhält es sich mit Zink, denn Hafer ist ein prima Zinklieferant (1,3 mg auf 40 Gramm Hafer). Zink und Biotin sorgen für ein stabiles Immunsystem, aber auch gesunde Haut, schöne Haare und feste Nägel. Auch Silicium sowie vor allem die Vitamine B6 und B1 sind im Hafer enthalten – alles in allem sieht man hier also, dass diese Kombination Hafer tatsächlich zu einem richtigen Super-Food macht.
Es lohnt sich, mehrmals pro Woche oder sogar täglich dieses großartige Getreide in den Speiseplan einzubauen.
Hafer ist außerdem eine sehr gute Ballaststoffquelle. In 40 Gramm Hafer(flocken) finden sich bis zu vier Gramm lösliche Ballaststoffe, die im Darm verstärkt Gallenflüssigkeit binden und zur Cholesterinsenkung beitragen – vor allem aber auch zur Darmgesundheit und zu einer regelmäßigen Verdauung. Es sind hier wiederum die bereits erwähnten ß-Glucane, denen eine besondere Funktion zukommt. Eine Studie aus Großbritannien, die vor einigen Jahren an 35.000 Teilnehmerinnen durchgeführt wurde, konnte zeigen, dass Frauen, die täglich Frischkornbrei zu sich nahmen, ihr Brustkrebsrisiko um 40 Prozent reduzieren konnten, wenn sie bereits vor den Wechseljahren 13 Gramm oder mehr Ballaststoffe täglich aus Hafer zu sich nahmen. ß-Glucane unterstützen im Immunsystem die Tätigkeit spezieller Immunzellen, den sogenannten neutrophilen Granulozyten, die u.a. auch für die Eindämmung schleichender Entzündungsprozesse im Körper wichtig sind. Entzündungen – auch nur geringfügige (sogenannte silent inflammations) – spielen in der Entstehung der meisten chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Autoimmunerkrankungen, rheumatoide Arthritis, Demenz sowie Krebserkrankungen eine wichtige Rolle, wie neuere Untersuchungen zeigen. Diese Entzündungsprozesse können u.a. durch eine regelmäßige, ausreichend hohe Menge an Ballaststoffen aufgehalten werden und hier eignet sich der Hafer besonders gut!
