Gelassen in die nächste Prüfung
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Gesundheitstipps Mentale Gesundheit Naturheilkunde Angst
Gesundheitstipp des Monats 5/2023:
Eine bevorstehende Prüfung kann mitunter sehr belasten. Oft zeigen sich körperliche Symptome wie Zittern, Schweißausbrüche, Magen-Darmprobleme. Dazu kommen Konzentrationsprobleme und Angst, die Situation nicht meistern zu können. Dabei wäre es doch schön, gerade jetzt gelassen zu reagieren! Es gibt aber zum Glück einige Tricks und Kniffe, die dabei helfen, im entscheidenden Moment ruhig und leistungsfähig bleiben zu können.
Zusammenfassung
Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie. Wichtig ist jedoch, dass die Kohlenhydrate nicht in Form von „schnellen Kohlenhydraten“, sprich: einfachem Zucker, wie er in gezuckerten Produkten, Pommes oder Weißmehl enthalten ist, konsumiert werden. Diese Lebensmittel führen zu einem auf und ab des Blutzuckerspiegels, was gerade in Lernphasen ungünstig ist.
MehrSchon vor dem eigentlichen Termin leidet man unter Schlafstörungen, innerer Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten, Magen-Darmproblemen. Während der Prüfung bekommt man schwitzige Hände, der Mund ist trocken, man muss plötzlich zur Toilette, Gesicht und Dekolleté bekommen hektische Flecken, manchen wird sogar schwindelig. Die Angst führt zu Denkblockaden bis hin zum totalen Blackout. Am liebsten würde man der Situation entfliehen.
Offensichtliche Symptome
Jede Prüfung (auch ein Vortrag, ein Wettkampf oder ein Vorstellungsgespräch sind Prüfungssituationen) stellt eine hohe Leistungsanforderung dar. Jetzt möchte man zeigen, was in einem steckt und nicht versagen.
Wenn man unter Angstzuständen leidet, die im Zusammenhang mit solchen Situationen auftreten, spricht man von Prüfungsangst. Dabei macht es nicht zwangsläufig einen Unterschied, ob man sich besonders gut auf die Prüfung vorbereitet hat oder eher unvorbereitet hineingeht. Schon vor dem eigentlichen Termin leidet man unter Schlafstörungen, innerer Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten, Magen-Darmproblemen…
Während der Prüfung bekommt man schwitzige Hände, der Mund ist trocken, man muss plötzlich zur Toilette, Gesicht und Dekolleté bekommen hektische Flecken, manchen wird sogar schwindelig. Die Angst führt zu Denkblockaden bis hin zum totalen Blackout. Am liebsten würde man der Situation entfliehen.
Es gibt viele Möglichkeiten, um sich im Vorfeld und in der akuten Lern‐ und Prüfungssituation selbst zu stärken und zu stabilisieren. Im besten Fall kommt es dann erst gar nicht zu ausgeprägter Prüfungsangst, weil der Stress besser abgebaut werden kann. Bewegung, gezielte Ernährung, Entspannungsmaßnahmen können – das zeigen Erfahrung und Wissenschaft – einen Puffer gegen den mit einer Prüfungssituation verbundenen Stress bieten.
Lernstrategien
Bis zu einem gewissen Maß ist Prüfungsangst sogar positiv zu betrachten, denn Ihr Körper bereitet sich auf eine Hochleistung vor. Unterstützen Sie ihn dabei mit einer strukturierten Herangehensweise:
Durch eine gute Vorbereitung mit Lernstrategien lässt sich Zeitdruck vermeiden und dadurch Angst verringern. Ganz banal gilt: Fangen Sie rechtzeitig an, sich auf die Situation vorzubereiten! Grenzen Sie den Bereich ein, der für die aktuelle Prüfung relevant ist, holen Sie Informationen über die Prüfung an sich und den Prüfer ein. Spielen Sie die Prüfung zu Hause durch. Dadurch verliert die reale Situation ein bisschen ihren Schrecken.
Prüfungsangst
Zahlreiche Bausteine für Selbsthilfestrategien, damit Sie die nächste Prüfung entspannter und angstfreier angehen können
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Annette Kerckhoff
ISBN: 978-3-945150-76-4
Erscheinungsjahr: 2017, 2. Aufl.
6,90 EUR
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Einfach aber effektiv: Machen Sie sich die Heilwirkung der Akupressur zunutze. Sowohl bei der Vorbereitung aber auch in der akuten Situation hilft es, die Ohrmuschel zu kneten. Aus der Traditionellen Chinesischen Medizin weiß man, dass sich im Ohr der gesamte Organismus abbildet und somit die Aktivierung bestimmter Punkte am Ohr Fernwirkungen auf den gesamten Körper haben kann (wie auch bei den Fußreflexzonen). Es gibt bestimmte Punkte, die man massiert, um Lampenfieber, Magen-Darmprobleme, Konzentrationsstörungen oder Schlafproblemen entgegenzuwirken. Auch eine sanfte Massage der gesamten Ohrmuschel kann Konzentration und Denkleistung verbessern.
Widerstandsfähig durch Ernährung
Jeder weiß – und dies ist gerade in Prüfungsphasen interessant: Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie. Wichtig ist jedoch, dass die Kohlenhydrate nicht in Form von „schnellen Kohlenhydraten“, sprich: einfachem Zucker, wie er in gezuckerten Produkten, Pommes oder Weißmehl enthalten ist, konsumiert werden. Diese Lebensmittel führen zu einem auf und ab des Blutzuckerspiegels, was gerade in Lernphasen ungünstig ist. Entscheidend für die Frage, welche Wirkung ein kohlenhydratreiches Lebensmittel auf den Blutzucker hat, ist der glykämische Index. Er gibt an, wie schnell der Zucker aus der Nahrung ins Blut übergeht. Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind empfehlenswert, da sie den Blutzucker nicht unnötigen Schwankungen aussetzen.
Dazu gehören z.B. Kartoffeln – aber nur, wenn sie als Pellkartoffeln oder Backkartoffeln zubereitet werden und nicht als Kartoffelbrei, Klöße, Pommes frites, Kroketten etc.
Einen mittleren bis niedrigen glykämischen Index haben z.B. auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Äpfel, Aprikosen, Bananen, Brombeeren, Erdbeeren.
Generell – nicht nur in Prüfungsphasen - gilt: Nehmen Sie sich Zeit für das Essen. Essen Sie möglichst zu festen Zeiten, nicht im Stehen, sondern ganz in Ruhe. Kauen Sie gut und legen Sie das Besteck zwischendurch mal zur Seite, um sich bewusst zu machen „Was esse ich gerade? Schmeckt es mir gut? Wie fühlt es ich an?“
Schlafstörungen
Ursachen für schlechten Schlaf und Tipps, wie man entsprechend für einen guten Schlaf sorgen kann
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Michael Elies · Annette Kerckhoff · Ulrich Koch
ISBN: 978-3-96562-020-9
Erscheinungsjahr: 2020, 3. Aufl.
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Schlaf ist eine elementare Erholungsquelle für unsere Gesundheit. Schlafen, Durchschlafen, tief schlafen – all das ist wichtig, um zu regenerieren, vor allem, wenn wir am nächsten Tag leistungsstark und konzentriert sein wollen.
Der Mensch, dies erforscht die so genannte Chronobiologie, hat eine „innere Uhr“, die den Schlaf‐Wachrhythmus zentral steuert. Regelmäßige Zeiten beim Zubettgehen helfen dabei, in den Schlaf zu finden. Dennoch gilt: Kein Herumwälzen im Bett: Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie wirklich müde sind. Und stehen Sie nachts auf, wenn Sie merken, dass Sie nach spätestens 20 Minuten nicht mehr einschlafen können.
Ordnung muss sein, nicht nur am Schreibtisch und im Kopf, auch im Bett: Das Bett sollte zum Schlafen da sein, hier sollte nicht gegessen, gearbeitet, gelesen oder ferngesehen werden. Das hilft, unserem Körper und dem Unterbewusstsein zu signalisieren: Jetzt geht’s ins Bett, jetzt wird geschlafen!
Verantwortlich für die Schlafregulation ist vor allem das in der Zirbeldrüse (Epiphyse) produzierte Hormon Melatonin, das in der Dunkelheit vermehrt ausgeschüttet wird. Melatonin fördert das Einschlafen ebenso wie den tiefen Schlaf. Die Melatoninausschüttung wird durch helles Licht unterdrückt.
Wer gut schlafen will, sollte daher seinen Schlaf im Großen und Ganzen den äußeren Lichtverhältnissen anpassen. Nachts sollte man sich vor hellem Licht (Straßenlaternen, Leuchtanzeigen im Zimmer) schützen (Auch das Handy-Display ist zu hell!)
Wenn Sie sich tagsüber viel im Inneren von Gebäuden aufhalten (müssen), leiden Sie wahrscheinlich unter Tagesmüdigkeit, da Ihnen nun das nötige Licht fehlt. Sie sollten versuchen, im Verlauf des Tages, vorzugsweise vormittags, nach draußen ans Licht zu kommen.
Augenübung zur Beruhigung der Gedanken
Wenn man sich bei den Prüfungsvorbereitungen gedanklich verzettelt oder die Prüfung unmittelbar bevorsteht, hilft folgende Übung, (die man übrigens auch nachts anwenden kann, wenn der Gedankenandrang das Wiedereinschlafen erschwert).
Für tagsüber gilt: Setzen Sie sich bequem hin, so dass der Rücken gerade ist und richten Sie den Blick entspannt geradeaus. Ohne den Kopf mitzubewegen, blicken Sie nun nach oben und dann ganz langsam nach unten und versuchen, jeden Punkt auf der Linie zwischen oben und unten bewusst wahrzunehmen.
Etwa fünfmal wiederholen. Dann wiederholen Sie das Gleiche mit einer Augenbewegung von rechts nach links, von rechts oben nach links unten und von links oben nach rechts unten und zurück.
Schließlich lassen Sie die Augen am Rand Ihres Gesichtsfeldes kreisen (Augenrollen). Wiederholen Sie auch dies fünfmal und versuchen, jeden Punkt auf dieser imaginären Bahn bewusst wahrzunehmen.
Nachts können sie die Übung im Liegen durchführen und schauen währenddessen an die Decke.
Was auch immer für eine Prüfung vor Ihnen liegt – wir wünschen Ihnen viel Erfolg!
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