Ordnungstherapie: Gelassen in die nächste Prüfung
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Gesundheitstipps Mentale Gesundheit Achtsamkeit Angst
Gesundheitstipp des Monats 09/2022:
Die Hände werden schwitzig, der Mund trocken, die Nervosität schlägt auf den Magen – Jeder kennt die Aufregung, die einen unmittelbar vor einer Prüfung, einem Wettkampf oder einem Bewerbungsgespräch ergreift.
Zusammenfassung
Der Körper reagiert auf die (erwartete) Leistungsanforderung mit einem massiven Stressreiz, einer unmittelbaren Stimulation des Sympathikus, um in der bevorstehenden Situation, d. h. in der Prüfung, möglichst leistungsfähig zu sein.
Durch ordnungstherapeutische Ansätze lässt sich die Resilienz (die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen) und damit auch die Stressresistenz verbessern.
Menschen gehen mit Zeitdruck unterschiedlich um
Jede Prüfung verlangt uns einiges ab! Jetzt ist Bestleistung gefragt! Wir müssen uns konzentrieren – nachdenken – erinnern oder aber z.B. bei Sportwettkämpfen „auf Knopfdruck“ unsere besten körperlichen Leistungen abrufen. Für diesen Moment hat man trainiert, auf diesen Moment kommt es an.
Was passiert mit uns? Der Körper reagiert auf die (erwartete) Leistungsanforderung mit einem massiven Stressreiz, einer unmittelbaren Stimulation des Sympathikus, um in der bevorstehenden Situation, d. h. in der Prüfung, möglichst leistungsfähig zu sein. Kommt es jedoch zu einem Distress, d. h. wird der Stress als übermäßig empfunden, kann dies zu Beschwerden und Leistungseinbußen führen.
Diese Prüfungsangst, d. h. der Angstzustand, der im Zusammenhang mit akuten Leistungsanforderungen auftritt, kann mit unterschiedlichen Beschwerden einhergehen, die in verschiedenen Schweregraden auftreten: Sie reichen von leichter Nervosität vor der Prüfung über deutliche körperliche und psychische Beschwerden bis hin zum völligen Versagen in der Prüfungssituation selbst, dem Blackout. Da hilft es auch nicht unbedingt, besonders gut vorbereitet zu sein, denn nicht immer sind diejenigen, die sich besonders gründlich vorbereitet haben, auch am ruhigsten.
Auch der Umgang mit Zeitdruck kann außerordentlich variieren: Viele Menschen können überhaupt nicht unter Zeitdruck arbeiten, sind wie blockiert, können nichts mehr aufnehmen. Andere laufen erst kurz vor der Prüfung zu Hochformen auf, sind in der Prüfung gelassen und „cool“, selbst wenn sie sich kaum vorbereitet haben. Beneidenswert!
Unabhängig von diesen individuellen Unterschieden muss zwischen der real begründeten, verständlichen und angemessenen Angst und der irrationalen, übertriebenen Angst unterschieden werden.
Prüfungsangst
Zahlreiche Bausteine für Selbsthilfestrategien, damit Sie die nächste Prüfung entspannter und angstfreier angehen können
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Annette Kerckhoff
ISBN: 978-3-945150-76-4
Erscheinungsjahr: 2017, 2. Aufl.
6,90 EUR
Zum Shop »Übertriebene Prüfungsangst und Blackout
Die Prüfungsangst muss als übertrieben bis neurotisch bezeichnet werden, wenn die Anforderungen gut bewältigt werden können, man gut vorbereitet in die Prüfung geht, die Prüfer wohlwollend sind, die Prüfung wiederholt werden kann – und dennoch eine starke Angst auftritt. Eine besondere Form der Prüfungsangst ist der Blackout in der Prüfungssituation selbst. Dabei manifestiert sich die Angst auf der Denkebene, so dass das Gelernte nicht mehr abgerufen werden kann.
Stressmanagement durch Ordnung
Was können wir machen, um im entscheidenden Moment die Ruhe zu bewahren und zu verhindern, dass die Angst uns belastet und blockiert?
Hier hilft z. B die Ordnungstherapie, die auf eine Ordnung des Tagesablaufes, aber auch eine innere, gedankliche Ordnung abzielt. Durch ordnungstherapeutische Ansätze lässt sich die Resilienz (die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen) und damit auch die Stressresistenz verbessern.
Wichtig ist ein Gleichgewicht zwischen Aktivität und Entspannung, Ruhe und Bewegung.
Vor allem gilt: Wer bereits in guten Zeiten etwas dafür tut, den Organismus zu stärken und auch Wege zu finden, Stress abzubauen, ist in Belastungszeiten noch besser aufgestellt – erstens, weil man ohnehin stabiler in die Belastungszeit „hineingeht“, zweitens, weil man auch in der Belastungszeit Mittel und Wege kennt, den Stress abzubauen, Körper und Geist zu regenerieren. Die Chancen, diese Verhaltensweisen auch in der Belastungszeit umzusetzen, sind deutlich höher, wenn man sie sich schon in stressfreien Zeiten zur festen Gewohnheit gemacht hat.
Ganz wichtig: Pausen und regelmäßige Bewegung!
Eine allgemeine Empfehlung der Ordnungstherapie geht dahin, auch in der Prüfungszeit einseitige Belastungen zu vermeiden (z. B. das lange Sitzen am Schreibtisch) und vor allem durch Bewegung einen körperlichen Ausgleich zu schaffen. Ordnungstherapeutisch sinnvoll ist auch die Strukturierung des Tagesablaufes.
Dazu gehören vor allem regelmäßige Pausen, die Unterbrechung der Schreibtischarbeit für (gesunde und ausgewogene) Mahlzeiten und regelmäßige Bewegungseinheiten. Ein kurzes Nickerchen (Powernapping) steigert die Leistungsfähigkeit.
Halten die Belastungsphasen über mehrere Wochen an, ist es sinnvoll, ganz bewusst regenerative Aktivitäten (Sauna, Dampfbad) und bewusste Entspannung oder Unterhaltung einzuplanen. Gleichzeitig rät die Ordnungstherapie, seine Aufmerksamkeit immer auf eine Beschäftigung zu lenken und beispielsweise nicht gleichzeitig am Rechner zu sitzen und zu essen (oder gleichzeitig Mails zu beantworten und zu telefonieren). Multitasking ist hier nicht angesagt!
In der Zeit vor einer Prüfung sollte der Alltag klar strukturiert werden in Lern‐, Essens‐, Bewegungs‐ und Entspannungsphasen.
Stress
Tipps und Tricks mit dem Stress umzugehen
Tipps und Tricks mit dem Stress umzugehen
Michael Elies · Annette Kerckhoff
ISBN: 978-3-96562-067-4
Erscheinungsjahr: 2023
6,90 EUR
Zum Shop »Raus aus der Komfortzone!
Während der Prüfungssituation selbst besteht die größte Angst darin, zu versagen, das gelernte Wissen nicht abrufen zu können etc. Was einem bevorsteht, was auf einen zukommt, ist aber auch neu und ungewiss – da sind vertraute Rituale wohltuend, denn sie wirken stabilisierend und stressmindernd: Morgens das Müsli mit Banane und Apfel frühstücken, dann in der Zeitung lesen, abends vor dem Zubettgehen noch eine Runde um den Block gehen oder zumindest 10 Atemzüge vor dem geöffneten Fenster machen etc.
Herausforderungen helfen uns dabei, uns weiterzuentwickeln und selbstbewusster zu werden. Wer permanent in der „Komfortzone“ bleibt und sich nicht immer wieder neuen Kontakten, neuen Situationen oder Prüfungen stellt, der wird umso gestresster sein, wenn es zu Veränderungen in seinem Leben kommt.
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