Naturheilkunde
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Zwei Personen wandern durch einen lichten Laubwald.
Top 10 Naturheilkunde

Zehn gute Gründe rauszugehen!

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Top 10 Naturheilkunde Achtsamkeit Bewegung Kräftigung

Waldspaziergänge lassen uns die Natur mit allen Sinnen erleben. Hier sind zehn gute Gründe, sich häufiger im Wald und in der Natur aufzuhalten.

Zusammenfassung

Wenn wir uns im Wald oder in der Natur aufhalten, nehmen wir unsere Umgebung mit allen Sinnen wahr. Schon nach wenigen Minuten ist zu spüren, dass der Atem ruhiger wird und dass wir entspannen. Regelmäßige Aufenthalte im Wald sind gesundheitsförderlich, weil sie das Risiko, an Herz-Kreislauferkrankungen und an stressbedingten oder psychischen Erkrankungen zu leiden, reduzieren.

Studien haben gezeigt, dass bereits 3.000 Schritte pro Tag genügen, um das gesamte Herz-Kreislaufsystem signifikant zu stärken.

Zahlreiche Studien belegen, dass bereits ein kurzer Aufenthalt in der Natur dafür sorgt, dass der Cortisolspiegel sinkt. Der Stresspegel wurde am meisten gesenkt, wenn die Studienteilnehmenden die Zeit im Grünen gehend oder (auf einer Bank) sitzend verbrachten.

Tief einatmen, den Blick schweifen lassen, die Blätter im Wind rascheln und die Vögel zwitschern hören – wer sich im Wald aufhält oder einen Parkspaziergang unternimmt, erfasst und genießt die Umgebung mit allen Sinnen.
Der Aufenthalt in der Natur hat dabei mehr zu bieten als kurze Wellness-Effekte. Studien zeigen nicht nur, dass der Körper schon nach wenigen Minuten in der Natur reagiert – sie belegen auch, dass gezielte therapeutische und indikationsbezogene Heilanwendungen möglich sind, die zur Prävention und Gesundheitsförderung und sogar zur Therapie und Rehabilitation genutzt werden können.
Bereits nach einem kurzen Aufenthalt im Wald verlangsamt sich der Herzschlag, der Blutdruck sinkt und der Cortisolwert nimmt ab. Bei regelmäßigen Aufenthalten im Wald von etwa ein bis drei Stunden lassen sich diese Effekte auch dauerhaft nachweisen. Durch waldtherapeutische Interventionen, so die Studienergebnisse, können stressbedingte Erkrankungen, Depressionen und Angststörungen signifikant gelindert und das Immunsystem gestärkt werden.
Es gibt unzählige Gründe, die Zeit draußen in der freien Natur zu verbringen – zu wissen, dass wir uns und unserem Körper dabei Gutes tun, kann uns zusätzlich motivieren, auch bei Nieselregen und kalten Temperaturen den Weg in den Wald zu finden. Wir haben zehn positive Effekte moderater Bewegung und im Wald und in der Natur für Sie zusammengetragen.

1. Stimmungsaufheller Tageslicht

Jeder Aufenthalt unter freiem Himmel sorgt dafür, dass wir mehr Tageslicht aufnehmen als in Innenräumen. Egal wie gut die Lichtqualität im Büro ist und wie groß unsere Fensterflächen zuhause – nichts ist so wirkungsvoll wie natürliches Tageslicht.

Der menschliche Organismus ist darauf eingestellt, dass die Tageslichtmenge übers Jahr und im Laufe des Tages schwankt. Unsere Stoffwechselvorgänge spiegeln diese Schwankungen wider und steuern über Hormonspiegel und andere Körperfunktionen wie Temperatur, Herzschlag, Atemtätigkeit und Blutdruck unsere innere Uhr und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.

Die Menge an Tageslicht, die wir zu unterschiedlichen Tages- und Jahreszeiten aufnehmen, entscheidet darüber, wie gut wir an die jeweiligen jahreszeitlichen Bedingungen angepasst sind (1).

Wie unser Körper diese Anpassung gewährleistet, bedingt unser Schlaf- und Essverhalten und unsere kognitiven und sozialen Fähigkeiten – und entscheidet so auch maßgeblich über unser Wohlbefinden. So kann zum Beispiel eine frühe Dosis Tageslicht am Morgen die Ausschüttung der Botenstoffe Dopamin und Serotonin erhöhen. Das sorgt für gute Laune und bringt Kreislauf und Gehirntätigkeit in Schwung.

2. Das Risiko für Bluthochdruck senken

Neben ungesunder Ernährung, Übergewicht und Alkoholkonsum gehören vor allem Stress und mangelnde Bewegung zu den wichtigsten Risikofaktoren für Bluthochdruck.

Dabei können wir das Risiko, an Bluthochdruck und in der Folge an anderen kardiovaskulären Erkrankungen zu leiden, schon mit moderaten Ausdaueraktivitäten senken. Spaziergänge werden, was ihre gesundheitliche Wirkung betrifft, deutlich unterschätzt: Bereits 3.000 Schritte pro Tag genügen, um das gesamte Herz-Kreislaufsystem signifikant zu stärken.

Studien haben in diesem Zusammenhang ergeben, dass Spaziergänge in einer naturnahen Umgebung und insbesondere im Wald hier noch einen deutlicheren Effekt haben als sportliche Aktivitäten in einem urbanen Umfeld.

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3. Bewegung macht Spaß

Menschen unterschätzen häufig, wie viel Freude ihnen Bewegung oder sportliche Aktivitäten bereiten können. Das liegt daran, dass die Vorstellung oder Aussicht, Sport zu treiben, oft in erster Linie mit dem Beginn des Trainings verknüpft ist, der von vielen Menschen als eher unangenehm empfunden wird.

Diese Voreingenommenheit kann jedoch, wie Studien belegen, überwunden oder auch bewusst genutzt werden. Gelingt dies, steigt damit auch die Trainingsbereitschaft – und auf lange Sicht die Einstellung, wie gut uns körperliche Aktivität tut und dass wir Freude an Bewegung empfinden.

Im Wald stellt sich dieses Empfinden sehr schnell ein: Wir erleben schon nach kurzer Zeit, wie gut es tut, die Umgebung mit all unseren Sinnen zu erfassen und Gerüche und Geräusche der Natur wahrzunehmen. Egal, ob wir sportlich aktiv sind oder uns gemächlich durch die Natur bewegen, ein Erholungseffekt ist nach einem Aufenthalt im Wald garantiert.

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4. Fettverbrennung beginnt schon ab der ersten Minute

Nicht für jeden, der wandern geht oder sportlich aktiv ist, steht die Gewichtsreduktion im Vordergrund. Und absichtslose Aufenthalte in der Natur entfalten natürlich ebenfalls (oder erst recht) erstaunliche Wirkungen – dennoch kann der Wunsch abzunehmen, eine zusätzliche Motivation sein, um die Lauf- oder Wanderschuhe zu schnüren und vor die Tür zu gehen.

Viele Menschen lassen sich jedoch von dem Behauptung ausbremsen, dass die Fettverbrennung ohnehin erst nach zehn Minuten einsetze. Wenn das so sei, könne man ja gleich auf der Couch bleiben, so das Argument. Hier handelt es sich aber eindeutig um eine Falschbehauptung.

Auch in Ruhe werden Fettsäuren unter Verwendung von Sauerstoff verstoffwechselt, und jede Intensivierung der körperlichen Anstrengung erhöht gleichzeitig die Menge an Fett, die verbrannt wird. Dabei spielen zwar auch das Fitnesslevel und die Menge an Kohlehydraten, die der Körper zur Verfügung stellt, eine Rolle, aber festzuhalten ist, dass die Fettverbrennung tatsächlich ab der ersten Minute sportlicher Betätigung beginnt.

Eine Metastudie ergab zudem, dass schon elf Minuten moderater körperlicher Aktivitäten täglich das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu erkranken, signifikant reduzieren.

5. Regelmäßige Bewegung hilft, schneller gesund zu werden

Regelmäßige Bewegung dazu, dass wir seltener erkranken und dass wir nach einer Erkrankung schneller wieder gesund werden, weil durch körperliche Belastung die Zahl der natürlichen Killerzellen und der B-Lymphozyten, die für die Produktion von Antikörpern zuständig sind, erhöht wird. Kurz: Bewegung lässt die Zahl der Antikörper steigen und stärkt damit unser Immunsystem.

Wer regelmäßig Sport treibt, hat deshalb die Chance, dass die Dauer einer Erkältung etwa 40 Prozent kürzer ist als bei Menschen, die keinen Sport treiben. Und moderate Bewegung wie ein Spaziergang an der frischen Luft kann dazu beitragen, dass die Symptome eines bestehenden Infekts etwas gelindert werden.

Achtung

Achtung bei Erkältung: Diese Tipps ersetzen keinesfalls die fachliche Beratung

Die Vorstellung, Sport helfe in einer akuten Erkältungssituation, wieder gesund zu werden (unter anderem, indem wir mehr schwitzen), führt dagegen in die Irre. Es ist im Gegenteil eher riskant, mit einem akuten Infekt Sport zu treiben, weil das Immunsystem dadurch geschwächt werden kann und Krankheitserreger dadurch erst die Möglichkeit haben, in den Körper einzudringen. Von einem intensiven Training während eines Infekts ist deshalb abzuraten.

6. Verletzungen vermeiden und Gleichgewichtssinn schulen

Bergauf und bergab führt die Wanderung, wir laufen über Stock und Stein, weichen Hindernissen aus und gleichen im unwegsamen Gelände Unebenheiten aus. Wer draußen wandern geht oder Sport treibt, stärkt nicht nur einzelne Muskelpartien, sondern trainiert ganz nebenbei den Gleichgewichtssinn und das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelgruppen. Damit erhalten wir die Funktionsfähigkeit unseres Bewegungsapparats und sorgen dafür, dass wir auch im Alltag Verletzungen und Stürze vermeiden.

Unser Tipp: Auf regelmäßige Bewegung achten, Muskelkater vermeiden

Gesundheitstipp

Ob eine Bewegungseinheit oder ein Training erfolgreich ist, lässt sich nicht daran ablesen, ob wir anschließend Muskelkater bekommen. Muskelkater ist im Gegenteil ein Hinweis darauf, dass wir die betroffenen Muskelpartien überfordert haben und es zu Mikroverletzungen gekommen ist. Diese sorgen zwar dafür, dass sich der Muskel anschließend aufbaut und darüber hinaus bindegewebsartige Strukturen im Inneren des Muskels verstärkt werden, so dass er in Zukunft mehr leisten kann. Es ist aber keineswegs erstrebenswert, dauerhaft einen Muskelkater zu haben. Vielmehr sollten sportliche Aktivitäten so gestaltet werden, dass sich die Muskulatur anschließend wieder gut erholen kann.

Den größten Nutzen haben wir ohnehin davon, wenn wir uns regelmäßig bewegen. Wer täglich Wegstrecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegt, integriert wichtige kräftigende und ausdauerfördernde Bewegungsabläufe in den Alltag, ohne Angst vor Muskelkater haben zu müssen.

7. Moderater Sport hilft, Rückenschmerzen zu vermeiden

Beschwerden im Rücken- und Nackenbereich sind häufig auf Bewegungsmangel oder einseitige Bewegungsmuster zurückzuführen. Wer einen Ausgleich zum vielen Sitzen im Beruf, auf dem Arbeitsweg und in der Freizeit schafft und regelmäßig Sport treibt oder für ausreichend Bewegung im Alltag sorgt, kann das Risiko für Rückenschmerzen signifikant reduzieren und gleichzeitig den Muskelaufbau des gesamten Bewegungsapparats fördern.

Dazu tragen schon moderate Bewegungseinheiten wie zum Beispiel regelmäßige Spaziergänge oder leichte Wanderungen bei. Wenn diese im Wald unternommen werden, kommen noch die anderen Aspekte des Naturerlebens hinzu: Die Atemfrequenz und der Blutdruck sinken, der Cortisolspiegel nimmt ab, so dass auch die stressbedingten Auslöser von Rückenschmerzen reduziert werden.

Das Gehen auf weichem Waldboden ist überdies eine gelenkschonende Möglichkeit, sich zu bewegen, die sich ebenfalls positiv auf unsere Rückengesundheit auswirkt.

8. Stressreduktion

Die Geräusche des Waldes und die Gerüche der Natur aktivieren unseren Ruhenerv, den Parasympathikus. Jeder Aufenthalt im Wald sorgt dafür, dass die Atmung gleichmäßiger und der Puls ruhiger wird und damit auch der Stresshormonspiegel sinkt, die Muskeln entspannen und die Stimmung besser wird.

Schon die ersten Studien zum Thema Waldtherapie, die Anfang der 1980er Jahre in Japan durchgeführt wurden, belegen signifikante Verbesserungen von stress- und erschöpfungsbedingten Erkrankungen, Angststörungen und Depressionen. Eine aktuelle Studie an der Charité in Berlin geht den Auswirkungen der Wald- und Naturtherapie nun erneut auf den Grund und will erforschen, ob auch stadtnahe Natur ähnliche Effekte hat.

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9. Depressionen verhindern und depressive Zustände überwinden

Depressive Störungen gehören weltweit zu den häufigsten und am meisten unterschätzten Erkrankungen – und wie jede andere Erkrankung auch sind sie behandlungsbedürftig. Neben psychotherapeutischen und medikamentösen Behandlungsformen können auch unterstützende Maßnahmen dazu beitragen, depressive Phasen zu überwinden.

Bewegung und Achtsamkeitsübungen gehören zu den komplementärmedizinischen Maßnahmen, mit denen nachweislich gute Erfolge erzielt werden. So senkt die Ausübung von Ausdauersport (drei- bis viermal pro Woche jeweils 30 bis 60 Minuten lang) die Stresshormone wie Cortisol und erhöht den Serotoninspiegel (Rimer).

Auch die Waldtherapie kann mit angeleiteten naturheilkundlichen Heilanwendungen die Symptome einer Depression nachweislich lindern. Eine Metastudie ergab bestätigte die Ergebnisse japanischer Untersuchungen aus den frühen 1980er Jahren, nach denen die waldtherapeutischen Ansätze zu einer signifikanten Verbesserung depressiver Zustände führten.

10. Gesellschaft tut gut

Wer Lust auf regelmäßige Wanderungen – oder auch Walking-Runden – hat, findet schnell Anschluss: Wandervereine, Walking- und Lauftreffs und andere Angebote für Aktivitäten in der Natur gibt es zuhauf. Umgekehrt entwickeln sich bei Erwachsenen oder älteren Menschen sportliche Aktivitäten häufig aus sozialen Beziehungen.

Wer gute soziale Kontakte pflegt, leidet seltener an Herz-Kreislauferkrankungen, an stressbedingten Erkrankungen oder an psychischen Einschränkungen – und lebt insgesamt länger. Soziale Kontakte sind einer der wesentlichen Pfeiler einer gesunderhaltenden Lebensführung und ein wichtiger Aspekt in der Naturheilkunde. Zahlreiche Studien belegen, dass sich verlässliche, dauerhafte soziale Beziehungen positiv auf Körper, Geist und Seele auswirken und auch den Umgang mit Stress, Schicksalsschlägen oder schweren Belastungen besser ertragen lassen.

Wer sich in einer Wandergruppe oder mit seinen Sportsfreundinnen in der Natur bewegt, profitiert also doppelt: Von den gesundheitsförderlichen Aspekten der sozialen Gemeinschaft und von den Effekten, die sich im Wald oder Park einstellen.

Literatur zum Artikel »Zehn gute Gründe rauszugehen! «

1.  Stimmungsaufheller Tageslicht

Wirz-Justice A, Skene DJ, Münch M. The relevance of daylight for humans. Biochem Pharmacol. 2021 Sep; 191:114304. doi: 10.1016/j.bcp.2020.114304. Epub 2020 Oct 28. PMID: 33129807.

Tao L, Jiang R, Zhang K, Qian Z, Chen P, Lv Y, Yao Y. Light therapy in non-seasonal depression: An update meta-analysis. Psychiatry Res. 2020 Sep; 291:113247. doi: 10.1016/j.psychres.2020.113247. Epub 2020 Jun 22. PMID: 32622169.

2. Das Risiko für Bluthochdruck senken

Ochiai H, Ikei H, Song C, Kobayashi M, Takamatsu A, Miura T, Kagawa T, Li Q, Kumeda S, Imai M, Miyazaki Y. Physiological and psychological effects of forest therapy on middle-aged males with high-normal blood pressure. Int J Environ Res Public Health. 2015 Feb 25;12(3):2532-42. doi: 10.3390/ijerph120302532. PMID: 25809507; PMCID: PMC4377916.

Juyoung Lee, Yuko Tsunetsugu, Norimasa Takayama, Bum-Jin Park, Qing Li, Chorong Song, Misako Komatsu, Harumi Ikei, Liisa Tyrväinen, Takahide Kagawa, Yoshifumi Miyazaki, "Influence of Forest Therapy on Cardiovascular Relaxation in Young Adults", Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2014, Article ID 834360, 7 pages, 2014.

3. Bewegung macht Spaß!

Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The invisible benefits of exercise. Health Psychology, 30(1), 67–74. https://doi.org/10.1037/a0021859

4. Fettverbrennung beginnt schon ab der ersten Minute

https://www.derstandard.at/story/2000144084109/sechs-sportmythen-die-man-endlich-kuebeln-sollte?utm_source=pocket-newtab-global-de-DE

Garcia L, Pearce M, Abbas A, et al.; Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 February 2023. doi: 10.1136/bjsports-2022-105669

5. Regelmäßige Bewegung hilft, schneller gesund zu werden

Baum M, Liesen H: Sport und Immunsystem, Dtsch Arztebl 1998; 95(10): A-538 / B-438 / C-411 (https://www.aerzteblatt.de/archiv/9761)

6. Verletzungen vermeiden und Gleichgewichtssinn schulen

https://www.derstandard.at/story/2000144084109/sechs-sportmythen-die-man-endlich-kuebeln-sollte?utm_source=pocket-newtab-global-de-DE

8. Stressreduktion

https://naturheilkunde.immanuel.de/forschung/aktuelle-studien/effekte-von-naturtherapie-und-waldbaden-bei-probanden-mit-kardiovaskulaeren-risikofaktoren/

9. Depressionen verhindern und depressive Zustände überwinden

Nahas R, Sheikh O: Complementary and alternative medicine for the treatment of major depressive disorder. Canadian Family Physician. 2011; 57 (6): 659–663.

Rimer J, Dwan K, Greig CA et al: Exercise for Depression. The Cochrane Library. Published online 11 Jul 2012 DOI: 10.1002/14651858. CD004366.pub5.

Lee I, Choi H, Bang KS, Kim S, Song M, Lee B. Effects of Forest Therapy on Depressive Symptoms among Adults: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2017 Mar 20;14(3):321. doi: 10.3390/ijerph14030321. PMID: 28335541; PMCID: PMC5369157.

10. Gesellschaft tut gut

King AC, Rejeski WJ, Buchner DM. Physical activity interventions targeting older adults: a critical review and recommendations. Am J Prev Med. 1998; 15:318–333. doi: 10.1016/S0749-3797(98)00085-3.

 

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